今週の小ネタ：緑茶×ショウガで持久力アップ？牛肉と鶏肉ってどっちが腸に悪いの？スペルミジンは本当にアンチエイジングに効くのか？
ひとつのエントリにするほどでもないけど、なんとなく興味深い論文を紹介するコーナーです。
緑茶×ショウガで持久力アップ？
最近のサプリ業界ではミックス系が流行ってまして、「プロテイン×カフェイン」「クレアチン×βアラニン」みたいなコンビネーションで効果を狙うケースが多いんですよ。そんな中で、新たな研究(R)では「緑茶エキス（カテキン） × ショウガがいいかもだぞ！」って結論になってて面白かったです。
どんな試験だったかと言いますと、
- 16人の健康な男性にランダム化クロスオーバー試験を実施
- 暖かい環境（21–24℃）vs 寒い環境（5–7℃）のどちらかで、VO2maxの70%で自転車をこいでもらう
- 運動の前に、みんなに「①緑茶エキス 500mg（EGCG 225mg含む）」「 ②ショウガ1,000mg 」「③両方」「④プラセボ」のいずれかを飲んでもらい、運動のパフォーマンスが上がるかどうかを調べる。
みたいになってます。緑茶もショウガもすでに定評のあるサプリですけど、これを組み合わせたら、さらに効果がブーストするんじゃないかと考えたわけですね。
すると、結果は研究チームの予想どおりでして、
- 緑茶だけでもショウガだけでも効果はなかった。
- しかし、緑茶とショウガを組み合わせた時は、突然パフォーマンスが改善。体が疲れるまでの時間が長くなり、主観的な疲れも下がった。
って結果だったんですな。まぁまだ1本目の研究なので、信頼性はまだ「要検証」レベルではありますが、緑茶は抗酸化作用が高いし、ショウガも血流を改善してくれますからね。2つを組み合わせたら疲労対策になる可能性はあるかもしれません。
なので、有酸素運動を頑張りたい！って人は緑茶とショウガのミックスを試してみるのもよし。運動の30分前に「緑茶エキス(EGCG 200–250mg)」と「ショウガパウダー 1g（またはカプセル）」を飲んでみると、良い効果を得られるかもしれません。ただし、EGCGは空腹時に大量に摂取すると肝機能リスクがあるので、その点はご注意を。
牛肉と鶏肉ってどっちが腸に悪いの？
「腸内環境を整えたいなら肉は控えましょう！」みたいなアドバイスがあるわけです。牛の赤身肉は腸内細菌を悪化させるんじゃないか？って考え方が、割と昔から根強くありまして、牛肉が好きな人には困っちゃうわけです。
では、この仮説はどうなのかってことで、最近出たランダム化クロスオーバー試験(R)が良い視点を提供してくれておりました。これがどんな研究だったかと言いますと、対象になったのは健康な若い男女16名で、「週3で赤身牛肉150gを食べる」と「週3で鶏肉150gを食べる」って食事をそれぞれ8週間やってもらい、腸内フローラにどんな変化が起きたのかを調べたんだそうな。
その結果がどうだったかと言いますと、
- 牛肉も鶏肉も腸内細菌に与える影響はほぼ同じだった
って感じだったそうです。どちらの食事も、腸内細菌の構成にわずかな変化は出たんだけど、大きく悪化したわけでもなかったというんですな。具体的には、
- Bacillotaが微増
- Chloroflexota & Synergistotahは減少
- 腸内細菌の多様性はわずかに低下した（鶏肉のほうが有意差あり）
という結果だったらしいんですけど、注目ポイントとしては「鶏肉のほうがわずかに多様性を下げたが、牛肉と比べると有意な差はなかった」みたいなところでしょうね。要するに「赤身肉＝悪い」「鶏肉＝安全」って考え方は、こと腸内細菌については当てはまらないかもしれません。個人的にも「腸を悪化させるのは肉そのものよりも、食生活の偏りじゃない？」って印象がありまして、食物繊維や発酵食品などをちゃんと摂ってれば、適量ならどんな肉でも問題ないんじゃないかって感じっすね。
スペルミジンは本当にアンチエイジングに効くのか？
オートファジーのことは、皆さまご存じでしょう。人体の中にある「掃除システム」の一種で、細胞の中に溜まった古くて壊れかけたタンパク質を分解＆再利用してくれるので、老化しにくい人ほどオートファジーがよく働いていると言われるんですな。
で、このオートファジーをブーストしてくれる（かもしれない）物質として注目を集めているのがスペルミジンであります。納豆やチーズ、小麦胚芽などに含まれるポリアミンの一種で、健康長寿に関与する候補物質としてNatureやCellでもたびたび取り上げられております。
ただ、その効能のほどについてはまだよくわかってなかったんですけど、最近スペルミジンに関する8週間の介入研究が報告されましたんで、中身をチェックしておきましょう(R)。これは12名の男女（肥満気味）を対象にした試験で、みんなに1日1.5mg または 3.3mgのスペルミジンを8週間ほど飲んでもらったんだそうな。プラセボがないので研究としてはアレですけども、似た研究が少ないので、とりあえずの参考にはなりましょう。
でもって、結果がどうだったかと言いますと、
- 高用量のスペルミジン（1日3.3mg） を摂取したグループは、オートファジー関連バイオマーカーが改善し、血中のBDNFが12%増加していた（BDNFは脳の可塑性・学習・記憶に関わる物質）
なので、まだスペルミジンのサプリを買う段階ではないと思いますんで、いまのところは食品からの摂取を心がけるのが吉。スペルミジンは食事から摂ることもできまして、
- 小麦胚芽
- 納豆
- 熟成チーズ
- マッシュルーム
- 大豆食品
などからも摂取できますんで、とりあえず納豆＋チーズを定期的に摂取しとくといいかもしれません。具体的には、週3〜5回で納豆1パックを食べて、週2〜3回でチーズ（パルミジャーノなど）を食べる……みたいなイメージですかねー。
