日々の幸福感を上げる“増幅（アンプリフィケーション）”って技術を調べた研究の話
世の中には、人生の幸福度を高めるためのテクニックがたくさんあるわけですが、新しいデータ(R)では、
- 「増幅（アンプリフィケーション）で日々の幸福感が上がる！」
って考え方を提示してくれてまして、非常に良い感じでした。
「アンプリフィケーション（増幅）」ってのは、毎日の中で「ポジティブだった出来事を意識して思い出す」ってやり方のことで、具体的には、
- 楽しい出来事をもう一度思い出す！
- 心地よかった気持ちを反すうする！
- 良い場面を脳内でスローモーション再生する！
といった手法を意味しております。ポジティブ心理学の世界では、昔から「1日の終わりに今日よかったことを3つ考えよう」みたいなことを言われますが、これに近い発想ですね。このような「意識してポジティブを思い出す」のとは逆に、その日の良かったことを「どうせ偶然だし」「あのときの自分、ちょっと変だったよな」とネガティブに捉え直す行為は「ダンプニング（減衰）」と呼ばれます。
さて、前置きが終わったところで本論です。この研究では、平均29歳の成人155人を対象に、10日間にわたって1日6回スマホで「いまの気分は？」と聞き続けまして、さらにその日の終わりには「今日を振り返ってどう感じたか」も評価してもらったんだそうな。
そこで何がわかったかと言いますと、
- 「増幅」を多く使う人は、1日の終わりの幸福感が高かった。
- 「減衰」を多く使う人は、ポジティブな出来事すら“記憶の中で”ネガティブに変換してしまっていた。
- 特にうつ症状の強い人ほど減衰傾向が強く、それだけ幸福感が低くなりがちだった。
みたいな感じになります。たとえば、ある人が、友人たちと数時間にわたって楽しいディナーを過ごしたにもかかわらず、家に帰ると「注文に迷って変に思われたかも…」とネガティブな反省会を始めてしまったとしましょう。これが「減衰」の典型で、当然ながらその後の幸福度は下がるわけです。
一方で、ここで「増幅」モードを使った場合は、「あのときの会話は盛り上がったなー」「初対面の人とも仲良くなれたなー」みたいに、ポジティブな思い出だけをピックアップして満足感に浸ることができたはず。この差が、後の幸福感の違いとして表れるわけですな。
ここでポイントなのは、「実際に何が起こったか」よりも、「その出来事をどう記憶したか」が幸福感を左右していたってことでしょうね。つまり、重要なのは現実の出来事そのものよりも「記憶」のほうだってことです。
となると、「じゃあ、増幅をうまく使うにはどうすりゃいいんだべ？」ってところが気になるでしょう。この研究では、残念ながら「増幅を行うための具体的な手順」みたいなとこまでは教えてくれないんですけども、過去のポジティブ心理学のテクニックなどを合わせて考えると、おそらくは以下のような介入が有効になるんじゃないかと思うわけです。
増幅介入1. ポジティブな体験のリプレイ
日記やメモアプリに「今日よかったこと3つ」を書くという、ポジティブ心理学の定番のやり方。書き出す先は好きなノートでもメモアプリでもなんでもOKで、とにかく1日の終わりに「今日はなんかいいことあったかなー」と考えてみて、思いついたものを端からリストアップしてみるだけであります。
この介入のポイントは、「できごと」ではなく「感情」に注目することでして、
- 「カフェでコーヒー飲んだ」は「できごと」なのでNG
- その代わりに、「カフェで飲んだときに、なんかリラックスしたなー」みたいに書いておくとヨシ
って感じになります、とにかく、自分の感情の変化に注目して、まずは2週間ほど試していただければと。
増幅介入2. ポジティブな「問いかけ」
「今日、一番笑ったのは？」「今日、一番自分らしかった瞬間は？」など、自分にポジティブな問いを投げてみる手法であります。私たちの脳ってのは、質問されると答えを探す性質があるので、自然と増幅モードに切り替わるものなんですよ。
なので、具体的なやり方としては、
- 毎晩、寝る前に「今日のハイライト」を3つ思い出してみる
- 思い出したときの気持ちをもう一度“体感”してみる
- 「なんであれが嬉しかったんだろ？」と、自分の価値観にひも付けてみる
- 「その瞬間の自分、けっこうよかったな」と軽く自己肯定してみる
- 翌朝もう一度、「昨日の良かったこと」を反すうしてみる
といったあたりを心がけていただけるといいんじゃないでしょうか。こちらも簡単な手法なので、ぜひお試しください。
ってことで、ご覧のとおり「増幅」のテクニックってのは、「外部の環境に依存しない」ところにあるんじゃないでしょうか。たとえめっちゃ良いことがなかったとしても、今日起きた小さな「良いこと」を、ちょっと意識して思い返すだけで幸福度が上がるのだから、やらない手はないでしょうな。とりあえず、眠る前に「今日はどんな良いことがあったかなー」と考えてみるだけでもいいので、お試しいただくといいんじゃないでしょうか。
