「プチ断食」をスタートするために必要なテクニックをレベル別にまとめてみたぞ
パレオダイエットの一貫としてプチ断食をおすすめしている当ブログ。「プチ断食を試したいんですが、どこから手をつければいいでしょう？」といったご相談を受けることが増えてきましたんで、具体的な方法を難易度別にならべていこうかと。
プチ断食をやったことがない方は、まずは上から順に試してみて、自分に無理のない方法を選んでいただければと思います。
レベル１．腹が減ってないときは食べない
「なんじゃそれ？」と思われるかもですが、腹が減ってもいないのに何となく食べちゃってる人は意外と多め。腹が減ったとき以外は食べない！と決めるだけでも、十分にプチ断食の一種であります。
もともとヒトの体は飢餓状態に強くできてますんで、１食や２食ぐらい抜かしても問題なし。シンプルに自分の空腹感に従って食事をしてくださいませ。
レベル２．モノマネ断食
「モノマネ断食」は、2015年に１流の科学誌にのった新しい手法。月に５日間だけカロリー制限を行うテクニックで、ダイエットのほかにも記憶力アップや若返り効果など、いろいろなメリットが確認されております。
具体的な方法は、
をご参照ください。極端にカロリーを減らさなくて済むので、プチ断食に体がついていかない女性 でも導入しやすいはず。
レベル３．８時間ダイエット
通称、リーンゲインズ。わたしもここ数年ほど実践している方法で、1日のうち8時間以内だけ好きなものを食べてて、残りの16時間は何も口にしないのが基本になります。だいたい１食だけ抜けばOKなんで、初心者でもやりやすいはず。
正直、科学的な検証はまだまだな段階ですが、個人的には日中の集中力があがった（感じがしている）んで、とりあえず続けております。ずっとプチ断食を続けるなら、これぐらいが良い落とし所じゃないかなーと思います。
具体的な方法は、「目的別ファスティング（プチ断食）ガイド」をご覧ください。ただし女性の場合は、断食時間を１３〜１４時間ぐらいにしといたほうが無理がないかも。
レベル４．３時間ダイエット
通称、ウォーリアーダイエット。夜中に１食だけ好きな量を食べる方法で、１日の食事時間は３時間以内になります。
というとツラそうですが、夜には好きな量だけ食べていいんで意外と耐えやすい印象。間食が多くてお悩みの方などは、「食べていいのは１日に３時間だけ！」ってルールを決めちゃうほうが逆にラクだと思います。ストレスが原因で食べ過ぎてしまう人にオススメ。
具体的な方法は、「目的別ファスティング（プチ断食）ガイド」をご覧ください。
レベル５．5:2 ダイエット
2013年に日本でも話題になった方法。
- 週5日間は好きなだけ食べる
- 週2日だけ500Kcal以下に抑える
というシンプルなルールになっております。たとえば月曜と木曜だけ500kcalの食事（1食250kcalを2回にわけるとか）をとり、残りの曜日は好きなだけ食べればOKであります。
いまのところ5:2 ダイエットについて調べた実験がないのが難点ですが、上で紹介したモノマネ断食の強化バージョンみたいな感じなんで、まぁ効果はあるんじゃないかと。
レベル６．日替わり断食
5:2 ダイエットの上位バージョン。
- １日に2,000キロカロリーを食べる
- 次の日は500キロカロリーまで制限
ってサイクルをくり返す方法であります。2013年の試験でも「日替わり断食は減量に効く！」って結果が出てまして、なかなか良い手法ではないかと。
ただし1日500kcalの食事を何度もくり返すのはハードなんで、ずっと続けるのは難しいかなー、と。あくまで集中的にダイエットをしたい時期にしぼって使うべきでしょう。
ステップ７．イート・ストップ・イート
アメリカの有名フィットネス指導者が提唱している方法。週に2回だけ24時間の完全断食を行う方法であります。そりゃあ痩せますよね。
具体的には、前日の午後7時に夕食をとったら、翌日の午後7時までお茶か水だけで過ごせばOK。非常にシンプルな方法ですが、個人的に３カ月ほど試したときはかなりの空腹に悩まれました。
もともと断食に強い人にはいいですが、ずっと続けるような方法ではないかなぁ。
まとめ
そんなわけで、いろんなプチ断食法を難易度ごとに並べてみました。体重を落としたいならレベル５以上のプチ断食がおすすめですが、健康や美容のためならレベル２〜３ぐらいで十分かと思います。とにかく無理がないレベルで実践してくださいませ。
