ポジティブ心理学の超定番「三行日記」の科学的根拠と実践法
https://yuchrszk.blogspot.com/2014/06/blog-post_24.html
いまポジティブ心理学の本を読むと、約８割の確率で出てくるのが「三行日記」のテクニック。
毎晩、寝る前に「その日にあった良いこと」を３つ記録するって手法で、１週間つづければ確実に幸福度がアップするとか。専用のiPhoneアプリもリリースされてますね。
ポジティブ思考習慣 Happynoteで、実際のところ、このテクニックにどれほどの効果があるのかを調べてみたところ、重要な研究は2000年代の前半に集中してるっぽい。
- 「Gの法則」で有名なロバート・エモンズの2003年論文。感謝したいことを毎日５件ずつ書き残す作業を10週間つづけたところ、25％も幸福度が上がったらしい。
- 「幸せがずっと続く12の行動習慣」で有名なソニア・リュボミアスキーの2005年論文で、1日に３件の感謝日記を週に3回つけた場合と、週に1回だけつけた場合の効果を比較したもの。なんと、週に１回のほうが、最終的な幸福度はアップしたらしい。週に３回もやると、慣れが生じて効果が下がっちゃうみたい。
- 「オプティミストはなぜ成功するか」で有名な超大御所マーティン・セリグマンの2006年論文。「友人や親に感謝の手紙を送る」「過去にあった良いことを思い出して記録する」といった作業を６カ月つづけたところ、より幸福度が増し、うつ状態にもならなくなったとか。
いずれも長期的なデータがないのと、参加者の数がイマイチ少ないのが気になりますが、それなりの効果はありそうな感じ。勝手に「毎日やらないと意味がない」と思ってたんで、週１のほうが効果が高いって結果には驚きました。
実践法としては、ソニア・リュボミアスキーの実験がもっとも手軽で、とにかく週１で少しでも気分がよかったことを３つ書き出すだけ。例えば、
- 飼猫がかわいかった。
- ギャグがウケた。
- キャベツが安かった。
- 家族がいてよかった。
- コーヒーが美味かった。
- ペンのインクを最後まで使い切った。
レベルの超ささいなことでもOK。週に3分もかからずないので、試してみても損はないかな〜といった感じであります。
