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ポジティブ心理学の超定番「三行日記」の科学的根拠と実践法


いまポジティブ心理学の本を読むと、約8割の確率で出てくるのが「三行日記」のテクニック。




毎晩、寝る前に「その日にあった良いこと」を3つ記録するって手法で、1週間つづければ確実に幸福度がアップするとか。専用のiPhoneアプリもリリースされてますね。

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で、実際のところ、このテクニックにどれほどの効果があるのかを調べてみたところ、重要な研究は2000年代の前半に集中してるっぽい。

  1. 「Gの法則」で有名なロバート・エモンズの2003年論文。感謝したいことを毎日5件ずつ書き残す作業を10週間つづけたところ、25%も幸福度が上がったらしい。
  2. 「幸せがずっと続く12の行動習慣」で有名なソニア・リュボミアスキーの2005年論文で、1日に3件の感謝日記を週に3回つけた場合と、週に1回だけつけた場合の効果を比較したもの。なんと、週に1回のほうが、最終的な幸福度はアップしたらしい。週に3回もやると、慣れが生じて効果が下がっちゃうみたい。
  3. 「オプティミストはなぜ成功するか」で有名な超大御所マーティン・セリグマンの2006年論文。「友人や親に感謝の手紙を送る」「過去にあった良いことを思い出して記録する」といった作業を6カ月つづけたところ、より幸福度が増し、うつ状態にもならなくなったとか。



いずれも長期的なデータがないのと、参加者の数がイマイチ少ないのが気になりますが、それなりの効果はありそうな感じ。勝手に「毎日やらないと意味がない」と思ってたんで、週1のほうが効果が高いって結果には驚きました。


実践法としては、ソニア・リュボミアスキーの実験がもっとも手軽で、とにかく週1で少しでも気分がよかったことを3つ書き出すだけ。例えば、

  • 飼猫がかわいかった。
  • ギャグがウケた。
  • キャベツが安かった。
  • 家族がいてよかった。
  • コーヒーが美味かった。
  • ペンのインクを最後まで使い切った。


レベルの超ささいなことでもOK。週に3分もかからずないので、試してみても損はないかな〜といった感じであります。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。