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エクササイズの効果をグンと高める「最高の休憩法」はどれだ?

Training

 

ハードに休憩を取れ!

かつて「正しいトレーニングは『運動+休憩』のことだよ!」なんて話を書いたわけです。適切な休みを取らないとせっかくの運動の意味がなくなっちゃうんで、絶対に適度なリカバリーが必要なんですな。筋トレの世界にも「ハードに筋肉をいじめろ!そして、もっとハードに休憩を取れ!」って格言もありまして(笑)、まことに至言だと申せましょう。

 

 

ってことで、新しいデータ(1)では、「運動からのリカバリーに最強の休憩法はなに?」って問題をガッツリ調べてくれてておもしろかったです。

 

 

これはポワティエ大学の研究で、過去に行われた「リカバリー研究」から、筋がいい99件を精査したメタ分析になっております。つまり、科学的な信頼性はかなーり高め。

 

最強の急速法はどれだ?

どんな基準でデータを選んだのかと言いますと、

 

  • 運動後の筋肉痛、疲れ、炎症マーカーなどをちゃんと調べてる
  • 健康な参加者を対象に、最低でも1つの休憩法の効果を確かめている

 

って感じです。ってことで、「もっとも疲れが取れる方法はどれだ!」ってとこをかなり徹底的に調べたわけっすね。数あるメタ分析のなかでも労作ではないかと。

 

 

でもって、どんな疲労回復の方法を比べたのかと言いますと、

 

  1. アクティブリカバリー
  2. ストレッチ
  3. マッサージ
  4. 着圧ウェア
  5. アイスバス(冷たい水に浸かる)
  6. 古代ローマ式の入浴法
  7. 電気療法
  8. 全身冷却療法(-100℃で全身を冷やす)
  9. 高圧療法(圧力を高めた装置で酸素を体に送り込む)

 

って感じ。このなかで現実に実践できるのは、6番のローマ式入浴法までですかねぇ。近ごろは全身冷却療法をやってくれるエステも増えてきたみたいですが、数分で十数万円ぐらいかかったりしますからねぇ。

 

 

ストレッチや高圧療法には効果なし!

では、その結果は以下のようになっております。

 

  • 効果があったのは、アクティブリカバリー、マッサージ、着圧ウェア、アイスバス、古代ローマ式入浴法、全身冷却療法。これらは、すべて筋肉痛と疲労感に効く

 

  • 効果がなかったのは、ストレッチ、電気療法、高圧療法の3つ

 

ってことで、意外にもストレッチには有意差がなかったらしい。というか、高圧療法とかプロスポーツ選手も使ってたりするはずですが、効果がなかったんですねぇ。切ない。

 

 

マッサージがベスト!アイスバスと着圧ウェアが2番手!

さらに細かな話をしますと、

 

  • 筋肉痛と疲労感を減らすにはマッサージがベスト!
  • 着圧ウェアとアイスバスは疲労感には効くよ!
  • アクティブリカバリーは筋肉痛には効くけど、24時間後の疲労感が高まる可能性もあるから注意してね!

 

といった感じになっております。こうして見ると「マッサージは万能!」ってのが最終的な結論で、もうちょい疲れを取りたきゃ着圧ウェアかアイスバスを組み合わせていくのがよさそうっすね。

 

 

そんなわけで、ちょっとキツめのエクササイズをした際は、

 

  • まずはマッサージを考える
  • マッサージの金がもったいなければ自宅で冷水に浸かる!(15度の水に15分ぐらい)

 

みたいになりそう。筋トレの後はアイスバスチャレンジでもしてみるかな……。


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42才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。「パレオダイエットの教科書」と「服用危険」って本が発売中です。