ベッドに入ってもついダラダラしちゃう……を解決する「パワーダウン・アワー」法
https://yuchrszk.blogspot.com/2021/04/blog-post_27.html
その昔、「就寝前の先延ばし」って現象について書いたことがありました。その名のとおり、
- 「寝なきゃいけないのはわかってるんだけど、ついダラダラと寝るのを先延ばしにしてしまう‥…」
みたいな現象で、この問題に悩む人は世界的に一定数いるみたいなんですよ。
その原因についてはいろいろ言われてまして、
- 日中に「私は自分の時間をうまく使えていない……」と思っている人ほど、夜更かしをしてでも自分の時間を取り戻すぞ！って気分になりやすい
- 衝動性や気が散りやすい性格特性を持つ人ほど、夜になっても睡眠に入るのを拒否する
- 日中にイライラや怒り、不安などを感じていた人ほど、すぐに眠らずに感情を処理しようと試みる
みたいな仮説が提唱されております。いずれもありそうな話ですねぇ。我が身を振り返っても、「今日は時間管理がうまくいかなかった……」ってときは、つい寝床で本を読んじゃってる気がします。
といったところで、「Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program」って本を読んでたら、「就寝前の先延ばし」を解決できそうなテクニックが出てたんで、簡単にまとめておきます。著者のマイケル・ブレウス博士は、米国睡眠医学委員会の専門医として有名な先生です。
で、ここで取り上げられてるのは「パワーダウン・アワー」って手法で、自分が眠りにつきたい時間の1時間前に、こんなステップでおこないます。
- 最初の20分は、自分がやりたいことをする（仕事のチェックでも、漫画や本を読むのでもなんでもいい）
- 次の20分は、衛生の管理に使う（お風呂に入るとか歯を磨くとか）
- 最後の20分は、リラクゼーションに使う（瞑想とかセルフマッサージとか）
- 寝る
ってことで、1時間を３つのブロックに分けて、それぞれでやることをハッキリ決めておくわけですね。
非常にシンプルな対策なんですけども、全体的には効きそうな気がしまして、
- まずはやりたいことをやって、日中の時間への不満を解消しておく
- 続いて、普段やってる衛生管理を行うことで、「自分は自己管理ができる人間なのだ！」という自己効力感をアップさせる
- 最後にリラクゼーションの時間を設けて、脳の覚醒レベルをできるだけ下げる
って感じで「就寝前の先延ばし」の問題を段階的に処理してるわけっすね。なんのロードマップもない状態で「今日はちゃんと寝るぞ！」と意気込むよりは、ステップが明確に定まってたほうが取り組みやすいですしね。
というわけで、ついつい寝床に入ってダラダラしちゃうような方は、お試しくださいませ。
