筋トレは「週1回まとめて」より「週3回に小分け」のほうが筋肉が増えるんじゃないか？説
「筋トレは週に何回やればいいの？」ってのは昔から定番の問題。たとえば、太ももの筋肉を鍛えるために週9セットのトレーニングをするとして、
- 月曜日に9セットまとめてやる
- 月・水・金に3セットずつ分けてやる
では、どちらのほうが筋肉が増えるのか？みたいな問題ですね。というと、「同じ9セットなら、結果も同じじゃないの？」と思うかもしれませんが、実はそうとも限りませんで、筋トレはセットを重ねるほど疲労がたまるので、1セット目と9セット目ではトレーニングの質が変わっちゃう可能性があるんですよ。
そんなわけで、新しい研究（R）では、「筋トレの量が少なくても、週に何回かに分けたほうがいいの？」って問題を検証していて、今後の筋トレの参考になりました。
この研究は、少なくとも1年以上の筋トレ経験があり、体重の1.5倍以上でスクワットができる男性18人を対象にしたもの。参加者を2グループに分けて、6週間にわたって以下のトレーニングをしてもらったんだそうな。
グループA：週1回まとめて筋トレ
- スミスマシンスクワット：3セット
- レッグプレス：3セット
- レッグエクステンション：3セット
グループB：週3回に分けて筋トレ
- スミスマシンスクワット：1セット
- レッグプレス：1セット
- レッグエクステンション：1セット
つまり、どちらのグループも太ももを中心に鍛えて、そのセット数は週9セットで同じ。使用する重量も1RMの80％に統一して、すべてのセットを限界まで行っております。
そのうえで、筋肉の厚さや最大筋力、実際にこなせたトレーニング量などを比べたところ、
- 週3回グループは、こなせる運動量が58〜76％も多かった！
って結果だったんだそうな。
これは筋トレの世界でいう「ボリュームロード」の観点で、「セット数×反復回数×重量」で計算します。要するに、トレーニングで持ち上げた重量の合計ですね。
今回の実験では、このボリュームロードで比較してみたところ、週3回グループのほうが、
- スクワット：58％多い
- レッグプレス：76％多い
という結果になってまして、なかなかの差がついたわけですね。
このような違いが起きた理由は明快で、筋トレを週1回にまとめたグループは、セットを重ねるうちに疲労がたまり、同じ重量で繰り返せる回数が減ってしまったからです。一方、週3回に分けたグループは、毎回フレッシュな状態でトレーニングできますんで、同じ重量でも多くの回数をこなせたわけですな。
となると、やっぱり「週3回のほうが筋肉が増えるのでは？」と思いたくなるわけですが、ここはちょっと微妙なところで、データを見てみると筋肥大にも最大筋力にも、グループ間で統計的に有意な差は確認されてないんですよね。まぁ、細かい数字だけを見ると、
- 太ももの外側の筋肉の厚さは、週3回グループのほうが増加率で2.1ポイント大きい
- スクワットの最大筋力は、週3回グループのほうが増加率で5.9ポイント大きい
- レッグプレスの最大筋力も、週3回グループのほうが増加率で4.7ポイント大きい
という傾向は出てますんで、ギリ「3回グループの方が有利なのかなぁ」ぐらいには思うわけですが。もっとも、参加者はわずか18人で、トレーニング期間も6週間しかないので、これだけで「週3回のほうが筋肉が増える！」と断言するのも危険でしょうね。
とはいえ、以上の結果を踏まえて、個人的には「筋トレを小分けにするメリットはありそうだなぁ」と思ったりしました。その理由は、主に3つでして、
- 疲労が少ない状態で質の高いセットをこなせる：たとえば、スクワットを3セット連続で限界まで行うと、当然ながら2セット目、3セット目は疲労した状態で始めることになる。その点、各セットを別の日に分散すれば、毎回しっかり力を出せるんで、トレーニング全体の質を維持しやすくなる。
- 筋力を伸ばすための練習機会が増える：そもそも筋力アップってのは、筋肉を大きくするだけでなく、重い重量を扱う技術に慣れることも重要。週1回しかスクワットをしない人より、週3回スクワットをする人のほうが、フォームを練習する機会も増える。
- 集中力を維持しやすい：長時間の筋トレでは筋肉だけでなく、精神的にも疲れがち。最初の数セットは「よっしゃ、限界まで追い込むぞ！」と思っていても、終盤には「もうこのへんでいいかな……」となったりするのはよくあることなので、1回のセット数を減らして、毎回きっちり集中したほうが成果が出やすい可能性は十分にある。
といったところですね。これが正解ってわけでもないですが、それなりに筋の通った説明ではないかと。ということで、今回の研究を実生活に落とし込むなら、ポイントは以下のあたりでしょう。
- 週10セット未満の少ない筋トレ量でも、筋肥大や筋力アップは十分に狙える
- 同じセット数なら、週1回に集中させるより週2〜3回に分けるメリットがありそう
- ただし、頻度を増やせば必ず筋肉が増えるとまでは言えない
もちろん、週3回に分けるとなると、そのぶん準備やウォームアップの手間が増える可能性はありますので、ジムに週1回しか行けない人が、無理に週3回通う必要があるとまでは思っておりません。一方、自宅でスクワットや腕立て伏せができる人なら、1回のトレーニングを短くして週に何度か実施する方法は、なかなか合理的なのではないでしょうか。どうぞよしなにー。
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