食べすぎを防ぐには、食事をもっと退屈にしようぜ！みたいなデータの話
「ダイエット中は、食事のバリエーションを減らしたほうがいいかもしれないぞ！」って話（R）が出てたんで、ダイエット中の方には参考になるでしょう。一般的に、栄養のことを考えるなら「いろんなものを食べよう！」って話になるんだけど、一方では「食事の種類が豊富なほど、ついつい食べすぎてしまうんじゃない？」って現象も確認されてるんですよね。
ってことで、この文献が注目しているのが、「Novelty-as-Scarcity Hypothesis（新奇性＝食糧不足仮説）」って考え方であります。これは、進化の観点から現代人の肥満を説明しようとするフレームワークで、ざっくり言えば、
- 原始人は、普段から同じような食べものを中心に食べてきた（そんな簡単に食べ物が手に入らなかったから）
- しかし、いつもの食べ物が手に入らないときは、仕方なく見慣れない食品を食べるしかなかったはず
- そんな状況が繰り返されるうちに、人類の脳は「未知の食べ物」を「そろそろ食糧が不足するのかも！」というサインだと判断するようになった
- その結果として身体は、エネルギーを節約したり、脂肪を蓄えたりする方向に働いたはず！
みたいな考え方です。もともと現代人は、見慣れない食べ物に遭遇すると、食糧不足に備えて脂肪を蓄えようとする仕組みを受け継いでいるのかもしれないってことですね。それなのに、現代人は毎日のように新しい食品や加工食品を食べているから、身体が勝手に「飢餓が来るぞ！」と勘違いして、太りやすくなってるんじゃないのか、と。面白いアイデアですなぁ。
ただし、この考え方はまだ判断が難しくて、それと申しますのも、
- 現代人が加工食品によって太ったとしても、それが「食べ物の新しさ」のせいなのか、「カロリーが増えた」「身体を動かさなくなった」「食品の嗜好性が高まった」といった要因のせいなのかは区別が難しい
- 「未知の食品を食べる→身体が飢餓を察知する→脂肪を蓄える」という一連のメカニズムも、人間では十分に実証されていない
といったあたりがわかっていないからです。なので、現時点では「面白い仮説だけど、まだ証拠が足りないなー」ってところなんですが、個人的にはありそうな話だよなぁとも思っております。
というのも、食事の「新しさ」が食べすぎに影響するって研究は前から存在してまして、たとえば32人の女性を対象にした研究（R）では、参加者を２つのグループに分けまして、
- 毎日グループ：マカロニチーズを５日連続で食べる
- 週１回グループ：マカロニチーズを週１回、５週間にわたって食べる
という条件で、食べる量がどう変わるかを調べたんですよ。そこで、どのような結果が出たのかと言いますと、
- 毎日グループ：初日は約450kcalを食べたが、３〜５日目には350kcal未満まで摂取量が減少した
- 週１回グループ：初日は約375kcalで、その後は毎回400kcal前後を食べ続けた
って感じだったそうな。つまり、同じ食べ物を毎日食べた人は、だんだん食べる量が減っていったわけですね。まぁ、どんなにおいしいものでも毎日繰り返してたら飽きますから、これは当然の現象でしょう。
でもってもう一つ 、この話を裏づけるメタ分析（R）もあったりします。こちらは30件の研究データをまとめて、「食事の種類が増えると、食べる量はどう変わるのか？」を調べたものでして、どのような結果が出たかといいますと、
- 食品のバリエーションが多いほど、１回の食事で食べる量が増えた！（効果量はHedges' g＝0.405で、中程度に近い大きさ）
だったそうな。これもよくわかる話で、たとえば、ポテトチップスを１種類だけ渡されたら、そのうち飽きて手が止まるでしょうが、「コンソメ味！」「のり塩味！」「バーベキュー味！」みたいにいろんな新しい味が登場したら、また食欲が復活しちゃうでしょうからね。なので、食品の種類が多い環境では、せっかく満腹感が出てきても、新しい味によって食欲が復活し、結果として食べすぎにつながる可能性があるわけです。
実際のところ、「同じ食事を繰り返すと減量がはかどる！」ってデータ（R）もありまして、研究チームが減量プログラムの参加者の食事ログを分析したところ、
- 食事のカロリーが安定していて、同じ食品を繰り返し食べる人ほど、減量成績が良かった！
って結果だったんですよ。なので、食事をルーティン化することで、食べすぎを減らせる可能性は十分にありそうですね。
とはいえ、いくら「食事のバリエーションを減らしたほうが痩せやすい！」といっても、同じものばかり食べていたら、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しがちになるあたりは注意しておきたいところ。ダイエットには成功しても、栄養不足で体調を崩してしまったら本末転倒でしょう。
ってことで、このデータを元に、個人的に提案したいのが「食べ物の種類を減らす対象を選ぼう！」って方法であります。具体的には、
- 野菜などの栄養豊富な食品：いろいろな種類を食べてOK。むしろバリエーションを増やしたほうが栄養面では有利
- 主食やタンパク源：ある程度メニューを固定して、食事の基本パターンを作る
- お菓子やデザート：毎日違うものを選ぶより、気に入った１〜２種類を繰り返す
といった感じですね。たとえば、毎日のおやつを楽しみたい場合でも、「月曜はチーズケーキ、火曜はアイス、水曜はドーナツ……」と変化をつけるより、同じおやつをしばらく続けたほうが、馴化によって食べすぎにくくなるかもしれないんで。個人的には、「毎日の食事の７〜８割は定番メニューにして、残りは自由に楽しむ」ぐらいから試すのが良さそうな気がしますね。
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