61本の臨床研究から見えた、美肌サプリのリアルな効果まとめ
世の中にはありとあらゆる「美肌サプリ」が出回っておりますが、「本当に効くのはどれなの？」ってのを調べたメタ分析(R)が出てましたんで、内容をチェックしておきましょう。
これは、「美肌に効くサプリ」を調べた過去の研究から、61本の臨床試験をまとめたもの。いずれも「シワの改善」「乾燥の軽減」「肌の弾力アップ」など、いわゆる加齢による肌の変化に対する効果を調べてまして、なかなか参考になるのではないでしょうか。
細かいところは置いておいて、この研究でチェックされたサプリの実力をまとめておくと、だいたいこんな感じになります。
1．コラーゲンペプチド
- シワの軽減（大きな効果）
- 保湿の改善（中程度の効果）
- 色素沈着の軽減（小さな効果）
コラーゲンペプチドは、体内でアミノ酸やジペプチドに分解され、それが線維芽細胞（コラーゲンやヒアルロン酸を作る細胞）を刺激。その結果として、真皮層のコラーゲン密度が増え、皮膚の弾力や厚みが改善されると考えられている。さらに、一部の研究では、肌の水分保持機能（バリア機能）や、紫外線による色素沈着の抑制にも寄与するという報告もあった。
ただし、コラーゲンペプチドの効果が出るまでには最低でも4〜8週間は継続が必要。魚由来と豚由来のコラーゲンで、わずかに効果の差があるかもしれない（ただし、決定的な違いは今のところ不明）。
2．カロテノイド
- 肌の赤み（紅斑）の軽減（中程度の効果）
カロテノイド（例：リコピン、βカロテン、アスタキサンチン）は抗酸化作用が非常に強いので、紫外線による酸化ストレスから皮膚細胞を守る可能性がある。その結果、日焼けによる赤みや炎症を抑える効果があるかもしれない。
ちなみに、カロテノイドは食事で摂るより、サプリのほうが安定した効果が出やすいとされる（とはいえ、過剰摂取をするとマズい気もする）。特にリコピンは、肌の色むら改善や、明るさの向上に関する報告もチラホラあって有望かも。
3．ポリフェノール
- シワの軽減（小さな効果）
- 肌の保湿（中程度の効果）
- バリア機能の改善（中程度の効果）
ポリフェノール類（例：緑茶カテキン、レスベラトロール、ブドウ種子エキスなど）は、抗炎症・抗酸化作用を通じて、皮膚の炎症を抑えるかもしれない。また、皮膚表面の脂質合成を促進し、水分蒸発を防ぐという報告もあるため、「乾燥に強く、外的刺激に強い肌」へと近づく可能性がある。また、他のサプリと組み合わせると相乗効果があるかもしれない（例：コラーゲン＋ポリフェノール）。
4．プロバイオティクス＆プレバイオティクス：腸から肌を整える“インナーケア”
- 肌の保湿力の改善（中程度の効果）
腸内環境と皮膚の健康には密接なつながりがあるため（いわゆる「腸-皮膚軸」）、乳酸菌やビフィズス菌などが腸内フローラを整えることで、全身の炎症レベルが下がり、皮膚の水分保持能力が上がる可能性がある。特に効果が見られる可能性があるのは、「Lactobacillus rhamnosus」「Bifidobacterium breve」など。また、プロバイオティクスは便通を改善するため、これが皮膚の改善につながるケースもある。
5．リピッド＆脂肪酸（セラミドなど）
- シワの軽減（中程度の効果）
- 肌の水分量アップ（中程度の効果）
- 弾力の向上（中程度の効果）
セラミドは、皮膚の角質層に存在する主要な脂質成分で、肌のバリア機能の中核を担う。加齢やストレスでセラミドが減ると、肌の水分が抜けやすくなり、乾燥・シワ・たるみの原因になるため、外から補うことで、角質の水分保持機能や弾力を回復させるかもしれない。
ちなみに、セラミドには、米由来、小麦由来、こんにゃく由来などがあり、どれもある程度の効果が見られるっぽい。あと、オメガ3脂肪酸なども、抗炎症作用を通じて肌状態を改善する可能性あり。
ってことで、この文献でピックアップされたサプリはこんな感じです。どうやら種類によって得意分野が違うみたいなんで、使ってみたいときは、自分が欲しい効果にしたがって使い分けるのがよさそうっすね。
まあ、もちろん今回のメタ分析にも注意点がありまして、
- 研究の継続期間は2週間〜6ヶ月と幅が広い
- 中にはプラセボ対照がないオープンラベル試験もある
- 使用されたサプリの成分や用量がバラバラ
って感じで、研究の質にバラつきが凄いんですよね。なので、今回の結果についても「やっぱコラーゲンだ！」とか「ポリフェノールだ！」などと騒がず、「ある程度の効果は見られるかもなー」ぐらいのゆるいスタンスで受け取っておいてくださいませ。
ということで、以上をふまえて、最後に今回の知見をもとにした「個人的に試してもいいかも？」リストまとめておきます。
▼ シワ対策を狙うなら：
- コラーゲンペプチド（1日5g〜10g）
- セラミド、または必須脂肪酸（オメガ3など）
▼ 乾燥肌をなんとかしたいなら：
- プロバイオティクス（L. rhamnosusやB. breveなど）
- ポリフェノール（緑茶エキス、レスベラトロールなど）
▼ 肌の弾力やツヤが気になるなら：
- セラミドサプリ（1日30〜60mg程度）
どれを選ぶ時でも、必ず2ヶ月以上は続けるようにしてくださいませ。肌はターンオーバーに時間がかかるんで、即効性は基本ありませんので。まだ、正味の実力はわかりませんが、サポート的な役割は果たしてくれるかもなんで。
