7分で持久力を爆上げする「7分間ワークアウト」のニューバージョンが出てたよーという話
2013年に「7分間ワークアウト」ってのが流行ったことがありました。
具体的には「あの「7分間ワークアウト」に激しく体脂肪を減らす効果が確認されたかもな件」をお読みいただければと思いますが、12種目のエクササイズを30秒ずつこなすことで、たった7分で心肺機能が大きく改善するというナイスなメニューのことです。ちなみに、最近は開発者がたずさわったオフィシャルのアプリが出てますんで、気になる方はどーぞ。どれも器具がいらないワークアウトで構成されてるんで、私も旅行先でジムに行けないときなどに使ってます。
で、近ごろ、「7分間ワークアウト」の開発者であるクリス・ジョーダン博士(R)が、ニューバージョンを開発してくれておりました。その名も「スタンディング7分間ワークアウト」で、初期バージョンよりもレベルが低くなっていて、年齢や体格、フィットネスレベルを問わずに取り組めるのが特徴になってます。確かに初期バージョンは、運動ビギナーには辛めな種目も入ってましたからね。
その点で新バージョンは、ほぼ立った状態でできるメニューだけに限定されてまして、運動初心者はもちろんヒザや股関節にトラブルがある人にもいいんじゃないかと。
さて、具体的な「スタンディング7分間ワークアウト」はこんな感じになります。私もやってみましたが、有酸素運動、下半身、上半身、コア・マッスルの順に鍛えていく内容になってまして、コアと筋肉系の運動は通常スタイルは自分なりにアレンジして、有酸素運動だけすばやいスピードで行えば中級者でも十分に使える内容じゃないでしょうか。
- その場で軽い足ぶみを30秒やってウォームアップ
- 5秒だけ休憩
- チェアスクワットを30秒
- 5秒だけ休憩
- 壁腕立て伏せを30秒
- 5秒だけ休憩
- スタンディング・バイシクル・クランチを30秒
- 5秒だけ休憩
- スタンディング・パンチを30秒（足を肩幅に開いた状態で、ボクサーのようにパンチやジャブを打つ運動。とにかくハイスピードでやって心拍数をあげるのが目的）
- 5秒だけ休憩
- チェアスプリットスクワットを30秒
- 5秒だけ休憩
- チェアプッシュアップを30秒
- 5秒だけ休憩
- ウォールプランクを30秒
- 5秒だけ休憩
- ステップジャックスを30秒
- 5秒だけ休憩
- ウォールシットを30秒
- 5秒だけ休憩
- ウォールプッシュアップを30秒
- 5秒だけ休憩
- スタンディング・サイドクランチを30秒
ってことで、「スタンディング7分間ワークアウト」は以上です。いずれも自重のみで立ったままできるんで、かなり敷居が低くなってていいっすね。あまり運動に慣れていない方は、ここから試して持久力と全身の筋肉を上げていくのもいいんじゃないかと。また、負荷の目安としてはRPEで8点あたりを目指す感じでやっていくと、効果が出やすいかと思います。ではまたー。
