【質問】筋トレの後は水風呂に入ったほうがいいって本当ですか？
こんなご質問をいただきました。
筋トレのあとに水風呂に入るのはどう思われますか？ 筋肉の成長のじゃまになると言われることもあるし、体が休まるという人もいてよくわかりません！
ということで、筋トレのあとに水風呂に入るのは、筋肉の成長にとって良いのか悪いのかという問題ですね。確かに、この問題には論争がありまして、
- 筋トレ後の水風呂は筋肉痛を減らし、回復を促進してくれる！
- 筋トレ後の水風呂は筋肉の成長を遅くしてしまう！
っていう真逆の意見があるんですよ。困ったもんですねぇ。
では、実際にはどのようなデータがあるのかってことで、具体的な事例を見てみましょう。まずは、筋トレ後の水風呂にとって不利なデータからです。
- 2015年の研究(R)では、オーストラリアの研究者が、21人の参加者へ週に2回、合計12週間におよぶ脚の筋トレを指示。そのうち半数のグループは、運動後に10分間ほど水風呂に入ってもらい、残りの半数は10分だけサイクリングしてもらったところ、どちらのグループも筋肉が増加したが、トレーニング後に10分間サイクリングをした被験者は、水風呂グループに比べて筋肉量が3倍も増加した。
- ビクトリア大学の研究(R)では、上と同じような試験を行い、2つのグループの男性に週3日、7週間にわたって筋トレをさせた。両グループとも上と同じようなトレーニングプログラムに従い、各トレーニングの5分後に、最初のグループは冷たい風呂（10℃）に15分間入った。一方、第2グループは、快適な23℃に保たれた部屋で休憩をとった。
そして、7週間後に参加者の筋肉を調べたところ、冷水につかったグループは筋肉の成長が遅くなり、普通に休憩をとったグループのほうが速筋サイズが増大していた。
というわけでして、やはり水風呂によって筋肉の成長がジャマされてしまう可能性はあるかもですね。
研究チームいわく、
これらの観察結果は、筋トレ後の水風呂が、運動後の筋タンパク質バランスを、タンパク質合成の減少と分解の増加へとシフトさせ、最終的に筋繊維の肥大を鈍らせる可能性を示唆している。
とのこと。まー、水風呂に入っても筋力の向上が鈍化するわけではなく、遅筋繊維の成長にも影響しなかったらしいんですが、速筋については悪影響があるかもですね。
なぜこのような問題が起きるのかと言いますと、簡単に言えば、冷水によってトレーニングの後で起きる「ストレス反応」が低下しちゃうからです。ストレスというと悪いことのようですが、実際には筋肉に「成長してくれ！」ってシグナルを送る働きもありまして、その強度を水風呂が低下させてしまうんですよ。
その結果、筋肉の成長に欠かせないタンパク質の合成が低下し、それ以外の場合よりもタンパク質の分解レベルは大きくなります。そして、筋肉が増える速度が遅くなっちゃうわけですな。言い換えれば、トレーニング後に痛みや疲れを感じるのは、回復プロセスのごく自然な副作用なので、放っておくのがベストだってことにもなるでしょう。
が、だからといって、筋トレ後の冷水が役に立たないわけではないのも難しいところ。筋トレ後の冷水が筋肉の成長にブレーキをかける可能性があるのは間違いないものの、急速な人体の回復が必要な場合には水風呂が有効かもしれないんですよ。
たとえば、オリンピックメダリストのトレーナーとして有名なスティーブ・インガム博士いわく、
激しいトレーニングの後の水風呂は今でも一般的に行われており、私はトップアスリートたちにこれを勧め続けている。しかし、これを勧めるのは、競技中や競技後のリカバリーのために、素早く回復することが優先される場合にのみだ。
私たちの身体は賢い。変化するための刺激を与えると、その刺激に適応させるための時間が必要だが、別の刺激を与えると混乱してしまうことがある。冷水による寒さに身を晒すと、反応のカスケードを中断させてしまい、適応のメカニズムが遅れ、人体を改善しようとしなくなってしまう。
とのこと(R)。ってことで、トレーニング後の冷水には、人体を回復させる働きがあるんだけども、そのせいで逆に人体を成長させる働きがジャマされてしまうんだってことですね。これは痛し痒しですなぁ。
というわけで、「どうにも筋肉痛が辛い！」みたいな時は筋トレ後に水風呂を使うのも良いかもですが、基本的にはそこまでおすすめしないかなーってところです。用途に合わせてお使いいただければと。
