超加工食品を食べると、健康的な食事をしてても脳にダメージがあるかもしんないとか言うから、嫌になっちゃいますなぁ
「超加工食品は体に良くない！」みたいな話は何度も書いてまして、
といったエントリを過去にアップしております。軽くおさらいすると、超加工食品ってのは「工場でかなり手を加えられた食品」のことでして、
- 清涼飲料水
- ポテトチップスなどのスナック菓子
- 菓子パン
- インスタント食品
- 冷凍ピザ
- 加工肉
みたいなものを意味しております。もちろん、「加工食品＝全部悪！」って話ではなく、豆腐も納豆も味噌も加工食品ですし、冷凍野菜だって加工されてますからね。ここで問題になるのは、いわゆるNOVA分類でいう超加工食品で、これは食品というより「工業的に設計された食べ物」に近いイメージっすね。精製された原料、人工甘味料、香料、着色料、保存料、乳化剤などを使って、食欲を刺激しやすいように設計されているのが特徴であります。
で、近ごろ出た研究(R)も超加工食品の問題を調べてまして、まずざっくり結論から言うと、
- たとえ全体として健康的な食事をしていても、超加工食品が多いと脳にはマイナスかもしれない
という感じになります。ひえー、こいつは怖い！
これはオーストラリアの中高年を対象にした研究でして、40〜70歳のオーストラリア人2192人に協力を頼んで、みんなの食事の内容と認知機能の関係を調べたんだそうな。研究チームは、参加者に過去12カ月の食事内容を質問し、それぞれの食品をNOVA分類で整理。そこから、「1日に食べてる食事のうち、どれぐらいが超加工食品か？」を計算したうえで、みんなの食事がどれぐらい健康的なものなのかもチェックしておられます。
なんでこういう研究をしたのかと言いますと、過去に行われた超加工食品の研究では「加工食品が悪いんじゃなくて、野菜や果物を食べてないだけでは？」って可能性を取り除くことができなかったんですよ。つまり、超加工食品そのものが体に悪いのか、それとも健康食品を押しのけているだけなのかがわかりにくかったわけです。そこで今回の研究では、「全体の食事がどれぐらい健康か？」も考慮したうえで、超加工食品の影響を見たってことですね。
では、分析の結果を見てみましょう。まず大きな結論としては、
- 参加者は、平均して1日のエネルギーの約41％を超加工食品から摂っていた。
- 認知機能を調べたところ、超加工食品の摂取量が多い人ほど、注意力が低い傾向があった
- 具体的には、超加工食品が10％増えるごとに、視覚的注意や処理速度のスコアが下がる
ってのがあります。ここでいう「10％増える」というのは、研究者いわく「だいたいポテトチップス1袋を毎日追加するぐらいのイメージ」だそうで、人によっては簡単に到達できちゃいそうなレベルですな。
で、ここで個人的におもしろかったのが、今回の研究では、超加工食品と記憶力の低下には直接の関連が見つからなかったってところです。つまり、「加工食品を食べるとすぐ物忘れが増える！」という話ではなく、むしろ記憶よりも前の段階にある注意力への影響が大きいかもしれないってことですね。
私たちの記憶ってのは、そもそも注意が向いていないと形成されないので、これはめっちゃ重要な問題なんですよ。たとえば、本を読んでいるのに内容が頭に入らないときって、記憶力が悪いというより、まず注意が散っていることが多いじゃないですか。なので、注意力ってのは、記憶や学習のベースみたいなものなんで、超加工食品が注意力と関連しているってのは、「長期的には脳のパフォーマンス全体に関わるよなー」って気がするんですな。
でもって、さらに今回の研究では、こんな結果も出ております。
- 全体的な食事の質を考慮しても、超加工食品と注意力低下の関連が残った
こちらもかなり重要なポイントでして、つまり「野菜も食べてるし、魚も食べてるし、オリーブオイルも使ってるから、多少お菓子やインスタント食品を食べても大丈夫！」とは言い切れないかもしれないってことですね。やっぱ超加工食品を減らすこと自体に意味があるんでしょうなぁ。
超加工食品が注意力や認知症リスクと関係する理由はいくつかありまして、研究チームによりますと、
- 超加工食品は、食品本来の構造が壊れていることが多い：全粒穀物や野菜のような食品は、食物繊維や細胞壁によって栄養素の吸収がゆるやかになる。ところが、超加工食品では、精製や粉砕、添加物の使用によって、食品の自然な構造がかなり失われていることが多い。その結果、血糖値が急上昇しやすく、腸内細菌に悪影響が出やすく、炎症が増えやすくなってしまう。
- 超加工食品には、人工的な添加物や加工中に生じる化学物質が含まれることがある：これらは腸内細菌に影響する可能性があり、腸脳相関を通じて認知機能に関わるかもしれない。最近の研究では、腸内環境と脳の関係はかなり注目されていて、腸内細菌の変化が炎症、神経伝達物質、ストレス反応などに影響する可能性があったりする。
みたいな感じであります。なので、超加工食品の問題ってのは、単に「カロリーが高いから太る」ってだけじゃなくて、いろんな方向から脳にダメージを与えている可能性があるわけっすね。あくまで横断研究なので、めっちゃ精度が高い結論ってわけじゃないんですけど、とりあえず「超加工食品の多さは、注意力の低さや認知症リスクと関係しているかもしれないので、けっこう気をつけたほうがよさそうだなー」ぐらいに受け取っておくのがいいでしょうな。
ということで、現実ではいきなり完璧な食事を目指す必要はなくて、とりあえず以下の3つをお試しください。
- 「毎日食べている超加工食品」を1つだけ見つける：まずは、自分が毎日のように食べている超加工食品を1つだけチェック。たとえば、菓子パン、スナック菓子、甘いカフェ飲料、エナジードリンク、カップ麺……みたいな感じ。週1回のケーキより、毎日なんとなく食べている菓子パンのほうが、脳への影響は大きい可能性があるんで、注意したい。
- 「置き換える方法」を決める：超加工食品をただやめようと思っても失敗しやすいんで、先に置き換える方法を決めておくのが吉。たとえば、「ポテチ → 素焼きナッツ」「菓子パン → ゆで卵＋果物」「甘いシリアル → オートミール＋ヨーグルト」「カップ麺 → 味噌汁＋ごはん＋サバ缶」「コンビニスイーツ → 高カカオチョコ＋ナッツ」みたいな感じ。ポイントは、「健康的だけど満足感があるもの」に置き換えること。
- 「脳の集中時間」と食事をセットで観察する：今回の研究では、特に注意力との関連が見られているので、「午前中の集中力」「午後の眠気」「読書の持続時間」「作業中の脱線回数」みたいな指標を観察してみるのが吉。個人差はあるけど、かなり実感しやすい指標ではないかと。
こんなふうに超加工食品を少しずつ減らすと、意外とスピーディに注意力が改善するかもなんで、心当たりのある方はお試しくださいませー。
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