きのこサプリは、本当にメンタルと睡眠に効くのか？問題を調べたデータをチェックしてみようー
サプリの世界には「きのこ」ってジャンルがありますな。たとえば、ヤマブシタケ、霊芝、冬虫夏草、シイタケ、マイタケあたりが代表例で、海外では「脳にいい！」「ストレスに効く！」「睡眠が改善！」みたいな売り文句で販売されてるわけです。東洋医学とバイオハックが合体した感じがありまして、「なんか効きそう感」がありますな。
では、きのこサプリの効果はどんなもんかってことで、5種類のきのこエキスを使ったランダム化比較試験(R)が出ておりました。この研究は、わりと大きなストレスを抱えた男女50人を対象にした実験で、みんなに12週間にわたって、以下のきのこを含むエキスを1日250mg摂取してもらったんだそうな。
- ヤマブシタケ
- サナギタケ
- 霊芝
- シイタケ
- マイタケ
このエキスには、約32％のβグルカン（つまり80mgほど）が含まれていたらしいですけど、ただし各きのこがどれぐらい入っていたかは不明であります。ここらへんは、後で自分でサプリを試すときの障害になっちゃうんで、もうちょい明記してほしいとこではありますが。
では、結果をまとめてみましょう。データによると、きのこエキスにはいくつか良さげな変化が出ております。
- きのこエキスで身体の疲労は改善した（とはいえ、臨床的に意味があるほどじゃなさそう）。
- しかし、精神的疲労、全体的な疲労感、自己申告の疲労には大きな改善は見られなかった。
- きのこエキスで、不安が減る傾向も見られた。もっとも、こちらもプラセボと比べた差は約3.8％なんで、日常感覚としては「うーん、ちょっとだけ？」ぐらいの変化かなーという。
- 睡眠、抑うつ症状、ストレスにも改善が見られており、著者らは「17.8％のストレス低下」と述べている。なんだけど、実際に数値を見てみたら21.2から18.5への低下って感じなんで、計算すると約12.8％ぐらい。しかも、プラセボ群も10.8％低下してるんで、個人的にはこっちも「ちょい微妙かなー」ってところ。
そんなわけで、簡単にまとめちゃうなら「きのこサプリで睡眠、ストレス、気分がちょっと良くなる可能性はあるけど、積極的にオススメできるレベルでもない」って感じっすね。うーん、残念。
ちなみに、これは過去のデータとも整合性がありまして、これまでのヒト試験を見ると、そこまで強い結果は出てないんですよ。
- ヤマブシタケを更年期女性に試してもらった試験では、睡眠、うつ、更年期症状に改善が見られなかった。一方で、減量中の肥満者では気分や睡眠が良くなった報告もあるが、プラセボ対照が弱く、確信度は低め(R)。
- うつ症状がある人にサナギタケを使った試験では、睡眠やうつ症状の改善は確認されなかった(R)。
みたいなことでして、全体としては「きのこサプリには体に良い成分が入っているものの、いまんとこ効果が安定していない」みたいな評価が妥当なんでしょうな。
まぁ、そうは言っても、個人的には希望もあるなーとは考えてまして、いくつか理由を挙げておくと、
- コルチゾールは下がりそう：今回の研究ではコルチゾールが下がっており、これが睡眠、疲労、気分に影響した可能性はなくもない。コルチゾールは交感神経や概日リズムと関係が深いので、ここが落ち着けば「ちょっと眠りやすい」「ちょっと疲れにくい」みたいな変化はありえるかも。
- βグルカンもよさそう：きのこに含まれるβグルカンは、免疫細胞のDectin-1受容体などと関わっていて、炎症経路に影響する可能性はあるかも。体内の炎症ってのは、疲労感や気分の落ち込みとも関係するので、ここを通じてメンタル面に小さな影響が出ても不思議ではない気がする。
- ヘリセノンやエリナシンもよさそう：ヤマブシタケに含まれるヘリセノンやエリナシンは、神経成長因子やBDNFに関わるのでは？とも言われてたりする。BDNFは、ざっくり言えば、脳の可塑性、つまり脳が変化する力に関わるタンパク質で、こちらも期待できなくはない……ぐらいの感じ。
みたいな感じっすね。個人的には、現時点では「きのこサプリ」にはかなり控えめな評価なんですけども、もし試してみたいとしても「効いたらラッキー」ぐらいで買える人に限定されるでしょうな。
逆に、不眠や不安を本気で改善したかったり、まず食事や睡眠習慣が乱れているような人にはオススメできないっすね。睡眠不足、運動不足、タンパク質不足、日中の光不足、夜のスマホ過多がある状態で、きのこエキスを足しても絶対にムダなんで。
ってことで、現時点での結論はこんな感じです。
- きのこサプリは、メンタルと睡眠に少し効く可能性はある。
- ただし、効果は小さく、エビデンスもまだ不安定。
- まずは睡眠、運動、食事を整えて、それでも余裕があれば試すぐらいがよさそう。
きのこは食材としてはかなり優秀ですし、食物繊維や微量栄養素も摂れます。なので、サプリに大きな期待をかけるより、まずは普通にシイタケ、マイタケ、エリンギあたりを食卓に増やすほうが、現実的にはコスパがいいでしょうな。
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