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玄米って本当にそんなに栄養あるの?問題


マクロビの世界なんかでは、「白米より玄米のほうがミネラルやビタミンがたくさん入ってて健康に良い!」というのが常識ですが、ここでは本当に玄米ってそんなに栄養あるの?という話を書きます。


では、さっそく白米と玄米の栄養プロファイルを見てみましょう。 


白米 (100 g)
玄米 (100 g)
カルシウム 3 10
1.49 0.53
マグネシウム 13 44
リン 37 77
カリウム 29 79
亜鉛 0.42 0.62
チアミン 0.167 0.102
リボフラビン 0.016 0.012
ナイアシン 1.835 1.330
ビタミン B6 0.050 0.149
葉酸 97 4
ビタミン B12 0 0
ビタミンA 0 0
ビタミン D 0 0
ビタミン K 0 0

どんなもんでしょう。平均的には玄米のほうが栄養素が多いものの、非常に微妙なラインのように思います。この栄養プロファイルが、どれぐらいのレベルかを把握するために、例えば卵とくらべてみると…。


卵 (100 g)
カルシウム 66
1.31
マグネシウム 11
リン 165
カリウム 132
亜鉛 1.04
チアミン 0.040
リボフラビン 0.376
ナイアシン 36
葉酸 0.134
ビタミン B6 0.143
ビタミン B12 0.76
ビタミン A 161
ビタミン D 72
ビタミン K 4

こんな感じ。とりたてて玄米が栄養豊富ってわけじゃないことがわかるかと思います。


もちろん、糖質制限ダイエットからは「でも玄米は血糖値が上がりにくいから白米より体にいい!」って話もあるわけですが、以前に「なぜ玄米は白米よりも体に『悪い』のか?」で書いたとおり、玄米には大量のフィチン酸やレクチンがふくまれていて、必須ミネラルの吸収をブロックしちゃう。 いくら白米よりもミネラルが豊富でも、体内に吸収されなきゃ意味がないんですよね。


また、玄米は消化が悪いもんで、定期的に食べていると腸内のバリアを傷つけることが知られてまして、アレルギーや炎症の原因になることも。これに対して白米は消化がいいもんですから(血糖値は上がりやすいものの)、腸のバリアを傷つける心配は少なくなっております。


そんなわけで、パレオダイエット的には、お米を食べたいなら白米のほうがベター。とか言ってるわたしも、かつては玄米が体にいいと思って積極的に食べてた時代があったんですけどね(笑)。

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。