カロリー制限をするときは早歩きを組み合わせると体脂肪が減りやすくなるよ！
カロリー制限をやるときはウォーキングだ！
「パレオダイエットの教科書」では、運動だけで痩せようと思っちゃダメだよ！ってポイントを強調しております。なにせエクササイズのカロリー消費量は低いので、体脂肪が落ちるレベルの差額を稼げないもんですから。
が、いっぽうで「カロリー制限と軽い運動を組み合わせたときのパワーは凄いよ！」って結果(1)が出てまして、これがなかなか興味深い内容になっております。
マイナス500kcalの制限＋早歩きウォーキングの効果を調べた
これはミュンスター大学の実験で、肥満に悩む男女82人を対象にしたもの。各数値の平均は、それぞれ年齢39.4才、体重99.3kg、BMI31.9だったそうで、なかなかの体型の方をそろえたみたいですね。
で、実験では全体を２つのグループにわけました。
- 1日の維持カロリーから500〜800kcalを引いた食事をする
- 1日の維持カロリーから500〜800kcalを引いた食事をする＋週に2.5時間のウォーキング
どちらのグループも三大栄養素のバランスは同じで、タンパク質22-25%、糖質42-45%、脂肪32-35％ぐらい。総脂肪のうち飽和脂肪酸は15％以下に設定したとのこと。
また、ウォーキングの速度は時速6kmだったらしいんで、やや早歩きぐらいのレベルで、だいたい狩猟採集民の移動速度と同じ。週に150分ぐらいのウォーキングなんで、1日30分ずつやれば楽勝っすね。
カロリーの質にも気を配った
さらに、この実験では「カロリーの質」にも気を配っていて、参加者に与えられた指示はこんな感じ。
- 高品質のタンパク質を重視。魚、脂身の少ない肉などを積極的に摂り入れる
- 野菜とフルーツはガンガン食べる
- パスタ、ライス、ポテトはサイドディッシュとして少量ならあり
というわけで、パレオダイエットや地中海式にやや近いものがありますな。ちなみに、実験中のタンパク質の量は体重1kgあたり1.0グラムだったとのこと。さほどのタンパク質量でもないっすね。
ウォーキングをしたグループは体脂肪の減り方が凄い
さて、12週間後の結果はこんな感じになりました。
ってことで、総体重の差だけでいえば「まあまあウォーキングが有利」ってレベルなんですけど（−8.8 VS. −7.0 kg,）、体脂肪の減少レベルはウォーキングを組み合わせたグループのほうがかなーり優秀な結果が出ております（−6.4 ± 3.1 VS. −4.8 ± 3.0 kg）。これはいいですねー。
さらに、両グループともT3ホルモンや安静時エネルギー消費量は同じレベルだったってのがナイスなポイント。普通は毎日のカロリー収支がマイナスになるほどT3や代謝は下がって元気がなくなるものなんですが、余計にカロリーを削ったはずのウォーキンググループもダメージがさほど変わらないってのは非常によろしいのではないかと。
まとめ
というわけで、ここから学べることは、
- カロリー制限をするときは軽いウォーキングを組み合わせると効果がブーストする！
- 軽いウォーキングぐらいなら甲状腺ダメージなどの問題にも影響しない！
ってことでしょうな。まぁ「パレオダイエットの教科書」ではカロリー制限系のダイエットはおすすめしてないんですが、もし食事を減らして手っ取り早く痩せたいときは、早歩きを組み合わせてみてはいかがかと思う次第です。どうぞよしなに。
