今週半ばの小ネタ：運動に最適な時間帯は？ 睡眠が改善するポリフェノールは？ クリルオイルで運動回復を改善？ ショウガでコレステロール改善?
ひとつのエントリにするほどでもないけど、なんとなく興味深い論文を紹介するコーナーです。
朝、昼、夜、運動するのに最適な時間帯は？
こないだ「運動のメリットを最大化する最適な時間はいつですか？」なんて話を書いたばかりですが、新たな観察研究(R)も、似たようなテーマを調べてくれていたのでメモっておきましょう。
これはイギリスに住む92,139人ｍの中高年（平均62歳）を対象にしたもので、7年間にわたってみんなを追跡。全員の健康状態を調べたうえで、それぞれの運動タイミングによって、4つのグループにわけてます。
- 朝に運動（5時～11時）
- 昼～午後に運動（11時～17時）
- 夜に運動（17時～12時）
- 混合（決まった時間帯なし）
その後、年齢、性別、裕福さ、食事などでデータを調整したところ、結果はこんな感じになりました。
- 全体として、1日のどの時間帯でも中高強度身体活動（MVPA）を行うと、運動すればするほど、全死亡、がん死亡、心疾患の死亡リスクが50～75％低下する。
- 死亡リスクの最大の低下は、週150分までのMVPAで観察され、それ以上は、運動しても追加の効果は認められなかった。
- なかでも効果が大きかったのは「決まった時間帯なし」と「昼～午後（11時～17時）に運動」したグループで、全死亡とCVD死亡のリスクが最も低下し、それぞれ午前のグループより11％、26％～28％低下した。
- 運動による死亡リスクの低下は、男性、高齢者、身体活動量の少ない参加者でより顕著だった。
ってことで、基本的には「決まった時間に運動せずに、とにかく運動量を週150分まで増やそうぜ！」みたいな感じでしょうか。まぁこの研究に参加した人たちは、イギリスの一般人よりも健康で裕福だったので、普通のグループで調べたらもっと違う結果が出たかもしれませんが。
睡眠が改善するポリフェノールはどれ？
「ポリフェノールで睡眠障害が改善するぞ！」ってメタ分析(R)が出ておりました。こちらは睡眠の問題に悩む男女341名（平均年齢27～72歳）を対象にしたもので、過去に行われた調査から、わりと質が高めな10件のランダム化比較試験をまとめてます。
簡単にデータの内訳を並べておくと、
- 試験が行われたのは、米国（3試験）、日本（3試験）、ブラジル（1試験）、イタリア（1試験）、韓国（1試験）、イラン（1試験）
- 実験で使われたポリフェノールは、クロセチン、イソフラボン、プロシアニジン、シアニジン、アントシアニン、レスベラトロール、クロロゲン酸、フロロタンニン、イソクエルシトリン、クロシンなど。
- 実験の期間は5日～1年のあいだ。
みたいになってまして、かなり幅広いポリフェノールが使われてますね。その結果がどうだったかと言いますと、
- プラセボと比較して、ポリフェノールのサプリは睡眠の入りやすさを4.4分短縮し、総睡眠時間を13.1分延長した。
- ただし、ポリフェノールのサプリは、睡眠効率や睡眠の質には影響を与えなかった。
みたいになります。すべての試験のうち4件はバイアスのリスクが高かったようですが、とりあえずポリフェノールであれば、そこそこ睡眠の改善に効くのかもしれんですな。確かに、夜中に眠れなくなっちゃうような人は、体内が炎症を起こしてるケースが多いので、この結果にも納得ですが。
クリルオイルは運動回復を改善するか？
「筋トレにクリルオイルが良いかも！」って試験(R)が報告されておりました。クリルオイルってのは南極オキアミから抽出した油で、良質なオメガ3オイルが入っていると言われております。いまのところ、クリルオイルの研究はかなり少ないので、今回の調査はわりとありがたいですね。
こちらは筋トレ好きの男性30名（平均20歳）を対象にした試験で、ざっくり実験の内容をチェックすると、
- 参加者を半分にわけて、「筋トレの3日前と3日後に1日3gのクリルオイルを摂取するグループ」と「プラセボを摂取するグループ」にランダムに振り分ける。
- 筋トレの内容は、最大負荷の70％を用いたスクワットを8回×10セットと、スプリットジャンプスクワットを20回×5セット。
- 運動直後から72時間まで、みんなの変化を調べる。
みたいになります。すると、クリルオイルを飲んだグループには、それなりに良い結果が出てまして、
- プラセボと比較して、クリルオイルを飲んだグループは、運動後にクレアチンキナーゼの濃度が改善した（つまり、筋肉のダメージが少なくなった）。
- さらに、プラセボと比較して、クリルオイルを飲んだグループは、運動直後のSOD値が高かった（≒抗酸化パワーが上がった）。
- ついでに、クリルオイルを飲んだグループは、その後の運動パフォーマンスも改善していた。
ということでして、まだ推測の段階でしかないものの、クリルオイルの抗酸化力により、筋力が高くなったのかも？と思われる結果ですね。個人的には、まだクリルオイルを導入するほどデータがないと思ってますが、気になる方は試してもいいのかもですな。
ショウガサプリでコレステロール改善だ！
ショウガが体に良いのは有名ですが、新しいメタ分析(R)でも「ショウガのサプリで総コレステロールと中性脂肪が改善だ！」って結論になってて良い感じでした。
研究の対象になったのは1,144名の男女（18～80歳）で、ショウガに関する17のランダム化比較試験をメタ分析してくれてます。参加者は、糖尿病人、肥満の人、メタボの人などで、生姜の1日の摂取量は1～4g、実験の期間は1ヶ月から3ヶ月だったとのこと。
で、結果は以下のとおりです。
- ショウガのサプリは、総コレステロール値を小程度、中性脂肪の数値を中程度に減少させた
- ショウガのサプリは、LDLコレステロール値およびHDLコレステロール値には影響を与えなかった。
というわけでして、全体的にはわりと良いデータがそろってまして、これを見る限り中性脂肪にお悩みの方は、ショウガを使ってみるのも十分にありじゃないかなーと思いましたね。
