【質問】ケトルベルって使う意味ありますか？どんな効果がありますか？
こんなご質問をいただきました。
ケトルベルのトレーニングが筋力や持久力の向上に効果的と聞きましたが、これは実際どの程度の効果が期待できるのでしょうか？また、ダンベルやバーベルと比べて、ケトルベルならではのメリットがあるのでしょうか？
ってことで、ケトルベルにはどんな効果があるのかってお尋ねであります。ケトルベルはボールに取っ手がついた鉄の重りで、最近はジムでもよく見かけるようになりましたね。
一般的なダンベルとは異なるデザインで、1から45キロ以上まで幅広い重量がそろっており、「このユニークな形状が様々なトレーニング効果をもたらすのだ！」と考えられてるんですな。では、実際にケトルベルの効果について、どれぐらい研究が進んでいるのかと言いますと、ラヴィ・ネアー・フィジオセラピー大学の先生方が、ナイスなレビュー(R)を発表してくれていて非常に参考になりました。
ここでは過去のケトルベル研究をまとめて、その効果を以下のようにまとめてくれております。
- 筋力とパワーの強化に役立つ：ケトルベルは、特に下半身と体幹の筋肉を強化する働きが高いそうな。ケトルベルスイングみたいな動作を行うと、股関節や大腿部の筋力を効果的に鍛え、さらにその筋力を爆発的なパワーへと変換するのに役立つとのことで、テニスのサーブやバレーボールのスパイクなど、力強い動きを必要とするスポーツをしている人には良いかもですな。
- バランスと柔軟性の向上：ケトルベルによるトレーニングは、バランス感覚や柔軟性を向上させるのにも効果的っぽい。特に「ターキッシュ・ゲットアップ」などのエクササイズは、全身を使って柔軟で安定した動きを引き出し、肩や腰の柔軟性を向上させると思われる。
- 持久力と心肺機能の強化：ケトルベルで高強度トレーニングを行うと、心拍数や酸素消費量がアップし、持久力の改善にもつながる感じ。例えば、12分間のケトルベルスイングを連続して行うことで、心拍数の最大87%に達し、酸素消費量も最大65%まで引き上げられ、エアロビクスに匹敵する効果が得られるとのこと。
- ケガ予防とリハビリ効果：ケトルベルは筋肉の強化だけでなく、バランスの向上や関節の安定性もうながすっぽい。例えば、「ターキッシュ・ゲットアップ」などの複雑な動作を行うと、全身の筋肉の連携が強化され、特に下半身の筋力をサポートすることで、関節の怪我を防止する効果があると思われる。そのため、ケトルベルは、スポーツのリハビリ用にも使われるケースが多め。
ということで、ケトルベルってのは、筋力、パワー、柔軟性、持久力の向上に加え、リハビリや怪我予防にも効果的なトレーニングツールだと言えそうであります。まぁ普通のダンベルやバーベルと比べて効果があるかと言われれば謎なんですが、適切に取り組む限りは十分な成果が期待できるんじゃないかと。
ただ、これを見ていると、ケトルベルには注意点もあるようでして、以下のポイントには気をつけておきたいところです。
- ケトルベルの研究は、その多くが、限られたサンプルサイズや方法論の質に依存しているため、結果に対する信頼性は低い印象が強め。また、比較的若い人や健康な個人を対象としたものが多く、どこまで一般化できるかどうかはよくわからない。
- ケトルベルは効果的なトレーニングツールだと思われるものの、正しいフォームでやらないと怪我のリスクが高くなる。特に腰や肩に負担がかかりやすいので、初心者は必ずトレーナーの指導のもとで行わないとヤバいことが多い。あとは適切な重量を選び、無理のない範囲で徐々に負荷を上げていくのも超大事。
ここらへんは、まだケトルベル研究の限界って感じですんで、くれぐれもご注意くださいませ。おそらくケトルベルは使う価値があるんだけど、まだまだデータ数は少ないし、他のエクササイズツールと比べて優位性があるのかもまだ謎ですんで。
その上で、ケトルベルをやってみたい時には、おそらく以下の3つが効果的だと思われますで、ここから取り組んでみると良いかもしれません。
- ケトルベルスイング：股関節の「ヒップヒンジ」を利用して全身の力を集約して、ケトルベルを勢いよく振り上げるエクササイズです。体幹の安定性を鍛えながら、臀部やハムストリングスを強化し、瞬発力を引き出すトレーニングとして有効っすね。腰への負荷も少ないので、腰痛のリスクが低く、初心者にも取り組みやすいのが特徴であります。
- ターキッシュ・ゲットアップ： ケトルベルを片手に持ったまま立ち上がるエクササイズ。これにより、バランス感覚や柔軟性が向上し、全身の筋力や安定性も強化されるはず。肩やコアの安定性を高める効果がありますんで、特に関節のリハビリや柔軟性の向上に適してるんじゃないかと。
- ケトルベルスナッチ：ケトルベルを床から一気に頭上まで持ち上げるエクササイズで、全身の筋力と持久力、爆発力を養うのに向いている。持ち上げる動作により心肺機能も強化されるので、瞬発力が求められるスポーツ競技で役立つんじゃないかと思われる。
ってことで、安全にケトルベルをお試しくださいませ。どうぞよしなにー。
