理想の自分を描いてメンタル回復だ！という「BPSエクササイズ」の効果を示したメタ分析の話
その昔、「ベスト・ポッシブル・セルフ（BPS）」というメンタルの改善テクニックについて書いたことがありました。これは『「未来の最高の自分」を想像して紙に書き出そうぜ！』みたいなエクササイズのことで、理想的な仕事をして、健康も万全、家族や友人との関係も良好みたいな「なりたい自分」を思い浮かべるだけで、気分が明るくなり、メンタルが改善するというんですな。
なんかお花畑な手法のように思えちゃうかもですが、割と複数の研究が行われているテクニックでして、前回チェックしたメタ分析でも「短期的にはメリットがあるからやってみてもいいよ！」って結論を出してたりします。
BPSはどこまで効果があるの？
で、新しく出たメタ分析(R)もBPSの効能について調べてまして、フライ大学などの先生方が、有効性を科学的に検証してくれております。このメタ分析は34の研究（参加者合計2,627名）を対象にしてまして、「健康な一般人にBPSはどこまで効果があるのか？」について精度が高めな結論を出してくれております。要するに、メンタルヘルスに問題を抱える人は取り除いたうえで、私たちが日常的に味わう「ちょっとした気分の落ち込み」「ネガティブな感情の発生」といった問題について、どれぐらい改善の効果があるのかを調べたわけです。
この分析の結果、BPSエクササイズを行った参加者には、次のような効果が確認されたそうな。
- ポジティブな感情の向上：エクササイズ直後に気分が良くなり、楽観的な気持ちが高まる。
- 未来への希望の増加：「未来はもっと良くなる！」というポジティブな期待が生まれる。
- ゴールへの迷いの軽減：目標に対する不安や迷い（ゴールアンビバレンス）が軽減される。
ってことで、やはり軽く落ち込んだ時や、人生に落胆した時などは、BPSを試してみる価値が十分にありそうであります。
でもって、この研究チームは、さらに独自に実験も行ってくれていて、BPSエクササイズが短期間で割と高い効果を持つことも確認してたりします。こちらでは188名の大学生を対象に、「理想の自分」を書き出すグループと、単に「前日の出来事」を書き出すグループで比較したところ、次のような結果が得られたんだそうな。
- BPSを行ったグループは、気分の向上と目標達成への意欲の増加が見られた。
- 効果はエクササイズ直後だけでなく、1週間後にも持続していた。
- 目標に迷いがなくなることで、結果的に行動の一貫性が高まり、実際のゴールを達成しやすくなる可能性がある。
1回のエクササイズで効果が1週間ほど続くってのは、思ったよりも良い感じですね。これなら普段使いのメンタル改善ツールとして持っておいても良さそう。
BPSエクササイズがなんで効果を発揮するのかの、心理学的なメカニズムもちょっと押さえておきましょう。
- 思考の明確化：「書き出す」って行為は、頭の中の漠然としたイメージを具体化する作業なので、自分が何を目指しているのかが明確になり、思考の整理が進む。
- 自己効力感の向上：理想的な未来を想像することで、「自分にもできるかもしれない」という感覚が芽生える。この「自己効力感」が、行動を起こすエネルギーにつながります。
- 感情のリフレーミング：未来のポジティブな可能性を思い描くことで、ネガティブな気持ちが軽減され、気分が前向きになる。
- 行動計画への影響：BPSエクササイズを行うことで、目標が具体的に見えるようになり、それに向けた小さな一歩を踏み出すきっかけが生まれる。
いずれも大事なポイントですが、個人的には「思考の明確化」が一番大事かなーと思っております。モヤっとしたものを頭の中だけに置いておくと、モヤモヤが自己増殖をはじめてコントロールが効かなくなったりするんで、この作業はやっぱ大事なんですよね。
BPSを実践する方法
それでは、最後にBPSエクササイズを実際にやってみましょう。手順は非常に簡単です。
- ステップ1 理想の未来を思い描く：静かな場所を見つけて、数分間、自分の「理想の未来」を思い浮かべてください。ここでのポイントは、「現実的に達成可能な未来」を想像することでして、非現実的な目標よりも、手が届く可能性のある未来を選びましょう。たとえば、以下のようなことを想像します。
- 自分のビジネスが成功し、安定した収入を得ている
- 家族と笑顔で週末を過ごしている
- 趣味を楽しむ時間が増え、生活に充実感がある
- ステップ2 10分間書き出す：その未来のイメージを文章に書き出します。自由なスタイルで構わないので、具体的な描写でも、感情の表現でも、自分の好きな形でOK。とにかく10分間、浮かんだことをそのまま書きましょう。
- ステップ3 繰り返す：後はこのエクササイズを1週間に1回、または月に1回のペースで繰り返してみてください。繰り返すことで、理想の未来に対する意識が高まり、行動にも良い影響を与えますんで。
また、BPSを実践する際には、以下のポイントにも注意しとくと、効果が高まって良い感じです。
- 定期的にテーマを変えてみる：「仕事」「健康」「家族」みたいに、いろんなテーマに沿って理想の未来を描いておくと、新たな発見が得られて良い感じです。「「10年後、私は自分のビジネスを成功させ、業界で信頼されるリーダーになっている。」「「5年後の私は、理想的な健康状態を維持している。体脂肪率は適正範囲内で、週に3回のランニングと2回の筋トレを欠かさず続けている。」「「3年後、私たち家族はより強い絆で結ばれている。休日には家族みんなでキャンプや旅行に出かけ、新しい経験を共有している。」といった感じですね。
- 現実的な目標を意識する：あまりに非現実的な目標を設定すると、逆にストレスになることもあるため注意してくださいませ。「1か月で30kg筋肉を増やしてボディビルの大会で優勝！」「明日からノーベル賞受賞者のような研究を始める！」みたいなやつですな。
- リラックスして行う：完璧にやろうとする必要は全くないので、あくまでゆるい気分で楽に試す感覚で始めてみてください。
ということで、数あるメンタル改善ツールの中でも、BPSは手軽でやってて楽しい良い手法じゃないでしょうか。自己分析の手法としても使えそうですし、ぜひお試しくださいー。
