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実は「ダイエット中の炭水化物は夜に食べる!」が正解だった

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 夜にガッツリ炭水化物を食べたら…

炭水化物は夜に食べたほうが痩せる!」って実験(1)が、かなりおもしろいです。「夜に白米やパスタ」と効くと、なんとなく太りそうなイメージがありますが、実は「ダイエット中の炭水化物は夜!」が正解なんだそうな。

 

 

これはヘブライ大学の実験で、太りぎみの男女78人を対象にしたもの。全員を以下の2グループにわけて、半年のダイエットにチャレンジしてもらったらしい。

 

  • バランス食グループ:1日3食ずつ、ほぼ均等に炭水化物を食べる
  • 夜に炭水化物ガッツリグループ:朝と昼は肉とサラダがメイン。夜にパスタやパンを大量に食べる

 

1日の摂取カロリーは、 みんな1,300〜1,500kcalに統一。三大栄養素のバランスは、タンパク質20%、脂肪30〜35%、炭水化物45〜50%にそろえたそうな。

 

 

ちなみに、夜だけ炭水化物を食べたグループのメニュー例は、こんな感じ。

 

  • 朝:コーヒーと牛乳、ナッツ類、チーズ、サラダ
  • 昼:ゆで野菜、肉か魚、野菜スープ
  • 夜:ライス、パスタ、コーン、豆類、ポテト、サツマイモ、サラダ

 

夜はほぼ炭水化物しか食べない配分になっております。なかなか極端ですねー。

 



夜に炭水化物を食べたほうが痩せる 

さて、半年後の結果はどうなったかと言いますと、

 

  • バランス食グループ:体脂肪14%減、BMI9.5%減
  • 夜に炭水化物ガッツリグループ:体脂肪18%減、BMI12%減

 

という感じ。同じぐらいのカロリー制限をしたにも関わらず、夜に炭水化物を食べたほうが、あきらかにダイエットの成績が良くなっております

 

 

夜の炭水化物で肥満防止ホルモンが増える

こういった効果が出たのは、ズバリ、夜に炭水化物を集中させることで、レプチンっていう肥満防止ホルモンの分泌パターンが変わったからであります。

 

 

レプチンは脂肪細胞から出るホルモンで、おもに食欲をコントロールする物質。こいつの分泌量が増えるほど満腹感がアップし、痩せやすくなっていくことがわかっております。

 

 

が、レプチンは脂肪細胞から出る物質なんで、ダイエットが進んで体脂肪が減っていくと、同時に分泌量が減っちゃうんですな。つまり、

 

  1. 体脂肪が減る
  2. レプチンの量も減る
  3. 食欲が増える
  4. ダイエットが難しくなる!

 

って仕組みになってまして、これがダイエット失敗の大きな原因のひとつになっております。

 

 

また、このレプチンは、おもに午前から昼にかけてもっとも分泌量が増えて、夜に向けて少しずつ減っていく性質を持ってるんですね。つまり、普通に食事をしていた場合は、午前中より夜のほうが腹は減りやすいわけです。

 

 

ところが、夜に炭水化物を集中させると、このパターンが一変。レプチンの量が夜にピークを迎えるようになり、そのぶん1日を通して満腹感が続いていくんですな。おもしろいですねぇ。

 

 

実際、この実験でも、夜に炭水化物を食べたグループは、食後の満腹感が13.7%もあがったとか。いっぽうでバランス食グループは、食後の満腹感が6%ほど下がってたそうで、かなり食欲のコントロールに苦しんだ模様。その差が、半年後の結果につながったみたいですね。

 

 

夜の炭水化物はアンチエイジングにも効く

研究者いわく、

 

夕食前は炭水化物を食べないというシンプルなテクニックで、空腹感/満腹感が大きく改善し、体重の減少にも良い影響が出た。

 

さらに、夕食に炭水化物を集中させたグループは、インスリン抵抗性やメタボの数値が改善し、体内の炎症レベルも下がっていた。

 

とのこと。なんでも、夜に炭水化物を食べたグループは、アディポネクチンっていう超善玉ホルモンも増え、おかげで体内の炎症まで減ったみたい。すばらしい…。

 

 

というわけで、夕食に炭水化物を集中させると、肥満対策に効くだけでなく、アンチエイジングにも良い可能性が出てまいりました。いままで、あんま炭水化物のタイミングは気にしてなかったんですけど、ちょっと取り入れてみてもいいかなー。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。