「昼寝」は時間によって効果が変わってくるからご注意を
昼寝の最適な量ってどれぐらい？
ここ数年ほど「昼寝は体にいいよ！」ってデータをよく見かけるようになりまして、当ブログでもいろいろ取り上げてまいりました。とにかく、昼にちょっと寝るだけで脳の働きがガンと改善するみたいなんですね。
ただ、何事も過ぎたるはなんとやらで、昼間に寝ればいいってもんでもないわけです。当然、眠る時間の長さによっても効果が変わるし、やり過ぎれば悪影響が出てきちゃうこともあり得るわけですな。なんでも用法用量を守るのが大事。
ってことで、近ごろそのへんをガッツリ調べてくれた研究(1)が出まして、いろいろ参考になりました。
1日60分以上の昼寝でメタボになる？
これは東大の研究で、過去に行われた昼寝の論文から、約30万人分のデータをまとめたメタ分析になっております。エビデンスとしては、まぁまぁ高め。
まずは結論から並べますと、
- 60分以上の昼寝をする人はメタボになる確率が50％高い
みたいな感じです。というとビビッちゃうかもですが、これはあくまで観察研究なので、まだ因果関係はよくわかっておりません。
個人的には「昼に1時間以上も寝ちゃうほど眠たい人は、もともとライフスタイルが良くないんじゃないの？」って気がしますけど、いっぽうでは「強引にたくさん寝ると体を壊す」ってデータもあるので判断が難しいところです。
過去には「90分の昼寝で記憶力が上がった」って話もあったものの、「60分よりちょっと少ないぐらいが脳機能アップ量は最高」ってデータも出てますんで、気になる方はとりあえずず「1時間以上の昼寝はしない！」と決めとくといいかも。
昼寝時間による効果の違い
また、この論文の引用文献を見てると、「昼寝時間ごとの効果の違い」が浮かび上がってきておもしろいです。具体的に紹介すると、
▼10〜20分の昼寝
短時間のわりに集中力や生産性がアップする適度な昼寝時間。2006年の実験(2)だと「10分寝るだけでも認知機能が復活するよー」って話なんで、とりあえず仕事のために昼寝する場合は、ちょっと目を閉じるだけでもよさげ。俗にいう「パワーナップ」ですね。
▼30分の昼寝
昼寝が30分を超すとノンレム睡眠がステージ２に変わって、浅い眠りの状態に入っていきます。
この段階で目を覚ますと、起きた瞬間に頭がボンヤリしないのでいい感じ。これぐらいなら夜の睡眠にも影響が出ないし、体内の炎症レベルもおさえてくれるとのこと(3)。その意味では、アンチエイジングにもいいのかも。
また、30分の昼寝には睡眠不足のダメージを回復する効果もあるんで、前の夜に寝付けなかった人は試しときましょう。
▼40〜60分の昼寝
このあたりから、人によっては夜の睡眠に悪影響が出てくるレベル。といっても、一部の実験では60分の昼寝で全身がリフレッシュしたって報告もあるので、判断が難しいところです。
おそらく前の夜にほとんど眠れなかったような人は、40〜60分の昼寝が効く可能性は大。といっても、原則としては30分で様子をみたほうがいいように思いますが。
まとめ
そんなわけで、昼寝時間ごとの効果の違いをみてみました。基本的には10〜30分も寝れば、たいていの人は脳と体がリフレッシュ するんじゃないでしょうか。
私の場合は、最近は特に時間を決めて昼寝はしてないんですけど、ちょっと疲れたなーってときはコーヒーナップを試しております。かなり良い感じで疲れが取れるんでオススメ。
ちなみに、昼寝の話をすると「20分だけ寝るなんてムリ！」みたいなことを言う方がいらっしゃるんですが、「15分目を閉じて休むだけでも昼寝と同じぐらい記憶力はアップする」ってデータもありますんでご安心を。とりあえず目を閉じて脳を静かにさせるのが大事みたいなんで。
