寝る前にカゼインを飲むと筋肉が増える！はどこまで本当か？
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昔から「寝る前にカゼインを飲むと筋肉にいいんじゃない？」って説があるんですよ。
カゼインってのはプロテインの一種で、ホエイよりもゆっくりと血液内にリリースされる性質を持っております。そのため、就寝前にカゼインを飲めば、寝てるあいだもタンパク質が筋肉の合成を刺激するんじゃないのかなーって考えられてるんですな。
ってことで新しく出た論文(1)は、この考え方が正しいのかどうかをチェックしてくれておりました。実はカゼイン問題について調べたデータ(2,3)は過去にもあったものの、プロテインの使用量が少なすぎたりして、イマイチ結論が出しづらかったんですよ。
今回の実験はテキサス・ウーマンズ大学によるもので、13人の健康な男性が対象（年齢は18〜25歳）。グループの分け方はこんな感じ。
- 夜組：寝る前に35gのカゼインを飲む
- 朝組：午前中に35gのカゼインを飲み、寝る前に35gの糖質をとる（マルトデキストリン）
実験の期間中、全員は週に2回ずつのペースで筋トレをしまして、すべてのセッションには監視員をつけたとのこと。みんなのトレーニング量に違いが出ないようにチェックしたわけっすね。サンプル数が少ないのが難点ながら、いままでの研究の穴を埋めたナイスなデザインじゃないでしょうか。
また、どの参加者も実験中は体重1kgあたり2.0〜2.1gのタンパク質をとってまして、そのうち25％がカゼインだったとのこと。なかなかの量ですな。
で、10週間後の結果はこんな感じになりました。
- 両グループに目立った差はなし！
ってことで、どちらのタイミングでも筋肉は同じように増え、レッグプレスやベンチプレスの筋力も同じぐらいアップし、体脂肪の減り方にも違いはなかったそうな。
もっとも、一部のパラメーターには違いも出てまして、
- ジャンプ力は、朝にカゼインを飲んだグループのほうが向上していた
- RPE（主観的な筋トレの辛さ）は夜にカゼインを飲んだグループのほうが低かった
だったそうな。とはいえ、過去には「寝る前のプロテインが筋肉量アップに効く！」って話もあったので判断が難しいですねぇ。そもそも私の場合、近ごろはタンパク源はほぼ鶏むね肉と魚なんで、プロテインパウダーを使ってないわけですが……。
