ケトジェニックダイエットでも筋肉は増えるのか？問題・リターンズ
ケトジェニックって筋肉が増えなくない？
ちょっと前に、「ケトジェニックダイエットでも筋肉は増えるのか？問題」なんて話を書きました。
ざっくりおさらいすると、ケトジェニックダイエットってのは限界まで炭水化物を減らすタイプの手法で、一部には「痩せる！」「パフォーマンスが上がる！」と言われて、熱心な支持者がいるんですな。
いっぽうでイギリス栄養士会は完全否定してたりして、なかなか物議をかもす食事法でもあります。この手法については過去に軽くまとめたことがありまして、私としては「体調に問題が出ないならやってみちゃいかが？」ぐらいのノリです。現時点では別に魔法の食事法ってわけでもないですが、なにか隠されたメリットに賭けてみるのもまた人生ということで。
で、ケトジェニックでよく言われるのが、「筋肉が増えないんじゃない？」って問題です。なんせ筋トレでパワーを発揮するには糖質が必須なんで、どうしてもケトジェニックだと悪影響が出ちゃうんじゃないのか、と。
この問題について、前回は「ケトジェニックでも普通に筋肉は増えそうな気がするけど、よくわからんなぁ……」という玉虫色の結論を出しておりました。いまの研究レベルだといまいちパッとしたことが言えないもんで。
ケトジェニックで筋肉が増えるかをガッツリ確かめた
そんな状況下、ちょっと新しいデータ(1)が出てて参考になりました。
これは24人の健康な男性を対象にした実験で、
- ケトジェニック
- 普通食
- コントロール群
の3グループに分けて8週間の実験を行なっております。具体的にどんな食事の指示が出たかというと、
- みんな体重1kgあたり39kcalの食事をする（つまり、ちょっとカロリーオーバーの状態にして増量期をうながした）
- ケトジェニックも普通食グループも、どちらも体重1kgあたり2gのタンパク質をとる（かなり多め）
- ケトジェニックグループの糖質は1日42gまで、脂肪は総カロリーの70％
- 普通食グループの糖質は総カロリーの55％、脂肪は総カロリーの25％
って感じです。ちゃんとタンパク質の摂取量だけをそろえて、糖質量を変えたらどうなるかをチェックしたわけっすな。
また、実験期間中の筋トレは週に4回のペースで、
- 月曜と木曜＝ベンチプレス、ミリタリープレス、バイセップカールなど上半身をメインに鍛える
- 火曜と金曜＝レッグプレス、デッドリフトなど下半身をメインに鍛える
みたいになってて、それぞれ6〜8RMを3セットずつ行ったとのこと。定番の筋トレ法っすね。
やっぱりケトジェニックは筋肉にはイマイチかも
さて、最終的にどんな結果が出たかと言いますと、
- 体重は普通食グループのほうが増えていた (0.9 vs. -1.4 kg)
- 筋肉も普通食グループのほうが増えていた (1.4 vs. -0.3 kg)
- 体脂肪の減り方には有意差がなかった (-0.4 vs. -1.1 kg)
- 内臓脂肪の減り方には有意差がなかった (-5% vs -14%)
だったそうです。この数値を見ると、「あーやっぱケトジェニックは筋肉の成長には良くないのかなー」って印象ですね。
ただ、この実験にも文句をつけようと思えば可能でして、
- DXAで体組成を計測しているため、グリコーゲンが減っちゃうケトジェニックには不利かも
- 綿密に食事をコントロールしてるわけじゃないので、ケトジェニックのほうがカロリーが減った可能性はある
といったあたりは不確定要素でありましょう。そんなわけでなかなか断言しづらい実験ではありますが、やはり個人的には、筋肉を増やしたい方にケトジェニックをオススメはしないかなーという感じ。どうぞご自愛ください。
