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ハードなスポーツをしてる人にお勧めなサプリをピックアップしたよーというレビュー論文の話


  

サッカー選手の能力をアップさせるサプリってどんなの?」みたいなデータ(R)がおもしろかったんでメモ。

 

 

これはエスターシオ・デ・サー大学などのチームによるレビュー論文で、過去に行われた「サプリの運動効果」について調べた文献をまとめ、38件のデータから「本当に使えそうなのはどれなの?」をピックアップした内容になっております。研究チームいわく、

 

ハイパフォーマンスなアスリートのパフォーマンスを向上させるには、エルゴジェニックサプリメントの使用が不可欠です。

 

とのこと。エルゴジェニックサプリメントってのは、直訳すれば「身体能力向上サプリ」みたいになりまして、スプリントが早くなったり、持久力が上がったりと、いろんな効果をもたらす成分のことっすね。ここでピックアップされたサプリの内容は、

 

  1. クレアチン
  2. カフェイン
  3. 重曹
  4. βアラニン
  5. 硝酸塩
  6. タウリン
  7. シトルリン
  8. アルギニン

 

8つになってまして、これらのサプリについては当ブログでも何度も取り上げてますが、あらためてチェックしとくのも意義があるでしょう。では、具体的に見てみましょうー。

 

 

  1. クレアチン

    当ブログでも再頻出サプリのひとつですね。19人のサッカー選手に1日に体重1kgあたり0.3gのクレアチンを14日間にわたって飲んでもらったRCTでは、30秒間のサイクリングテストでパワーの大幅な改善がみられた。全体的に見ると、プロのサッカー選手には1日3~5gぐらいがふさわしいと考えられる。



  2. カフェイン

    カフェインの運動アップ効果は有名で、体重1kgあたり3mgのカフェインと7%の糖質をふくむ250mlのドリンクを使ったテストでは、サッカーの試合の後にジャンプ力が大きく改善する効果が認められた。複数のメタ分析でも持久力の改善効果が認められており、試合の60分ぐらい前に体重1kgあたり3〜6mgのカフェインを飲むのが吉。



  3. 重曹

    こちらも近ごろブログでよく取り上げるようになった成分で、だいたい持久力が14%改善すると思われる。体重1kgあたり0.1~0.4gの重曹を、試合の30〜180分ぐらい前に飲んでおき、さらにカフェインを同時に摂取しておくと、より効果が高まるかも。



  4. ベータアラニン

    こちらも当ブログでよく取り上げてるサプリで、過去にも疲労感の回復に効くんじゃないか?なんて話を紹介してますね。このレビューでも持久力アップのデータが取り上げられてまして、1日3.2~6.4gを飲むと良さそうな感じ。



  5. タウリン

    過去のメタ分析では、持久力が必要なスポーツに役立つ可能性が指摘されている。そのほかにも、筋肉の活動効率アップにも良いと言われており、1日に体重1kgあたり50mgを飲んでおくと効果を得やすい。と同時に、カフェインとの併用にも意味があるかもしれない。



  6. シトルリン

    こちらは過去に「筋トレのパフォーマンスが上がる」みたいなメタ分析を紹介してますが、このレビューでは、「シトルリンでパワーがアップするよ!」みたいな話になっておりました。アスリートが使う場合は、だいたい6日間ぶっ続けで1日1.2~3.4gを飲み続けておくといい感じ。



  7. アルギニン

    アルギニンも有名な成分ですけど、このレビューでは「別にすぐに効果が得られるわけじゃないから、長めに飲み続ける必要があるよねー」ぐらいの結論っすね。56人のサッカー選手が対象のテストでは、。だいたい1日2gのアルギニンを45日間続けて摂取してもらったら、最大酸素消費量(VO2max)が大幅に改善したそうな。とりあえず、アルギニンについては、1日1.2~6gを最低でも2週間飲み続けるのがお勧めとのこと。

 

 

というわけで、毎度おなじみのメンツって感じでしたけど、具体的な飲み方のガイドラインが出てるのはありがたいっすね。個人的にはカフェインとクレアチンを使うぐらいですが、ハードな運動をしてる方は参考にしてくださいませー。


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1976年生まれ。サイエンスジャーナリストをたしなんでおります。主な著作は「最高の体調」「科学的な適職」「不老長寿メソッド」「無(最高の状態)」など。「パレオチャンネル」(https://ch.nicovideo.jp/paleo)「パレオな商品開発室」(http://cores-ec.site/paleo/)もやってます。さらに詳しいプロフィールは、以下のリンクからどうぞ。

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