「1日1万歩」は必ず達成すべき運動目標としてふさわしいのか？問題
歩数に関するご質問をいただきました。
鈴木さんは1日3万歩を歩いていると書いてましたけど、私はがんばっても1日8000ぐらいがせいぜいです。でも健康のために1万歩を歩かねばならないのかと思うとプレッシャーで仕方ありません！なんとかしてください！
「不老長寿メソッド」でも「毎日たくさん歩こうぜ！」みたいな話を強調してますが、「実際のところどこまで歩けばいいのか？」「1日1万歩とか言うけど、そこまで本当に歩かなきゃいけないの？」って疑問ですね。私もウォーキングは日常の習慣にしてますんで、ここらへんは気になるところっすね。
で、この問題について考える際にまず大事なのは、「1日1万歩のガイドラインには科学的な起源がない」ってポイントでしょう。これについてはアリゾナ州立大学のレビュー(R)がくわしくて、チームは「健康のためにどれぐらいの歩数が必要？」って問題を掘り下げる過程で、こんなコメントをしておられます。
日本の九州保健福祉大学の波多野義郎博士は、2001年のアメリカスポーツ医学会の年次総会でこんな発表をした。具体的には、「1日1万歩」という基準は、1960年代における日本のウォーキングクラブの人気の高まりと、歩数計メーカー（株式会社ヤマサ、東京）のスローガンがルーツになっているというのだ。波多野氏によると、「万歩計」が日本の市場に登場したのは1965年のことだ。
ってことで、1日1万歩って基準は日本の健康メーカーが大まかに考えたもので、そこには明確な根拠があるわけではないんだ、と。これは大事ですね。
実際問題、1日に1万歩も動くのは結構な労働でして、フルタイムで働きながら家事や育児なんかをしてたら、目標の歩数を達成するのはかなりのプレッシャーでしょう。時間に追われまくった状態で無理に1万歩を超えようとしたら、生活に無理がきちゃうでしょうしね。
それでは、この1日1万歩って基準を、現行の健康ガイドラインと比べてみましょう。例えば、代表的な基準としてはWHOなどが提唱している「健康のためには軽い有酸素運動を週に150〜300分ぐらいやろうぜ！」ってアドバイスが有名ですが、これをすごーく雑に歩数で換算すると1日約2000〜4500歩ぐらい。歩行スピードの差があるんで大まかな概算ではありますが、1日1万歩にはほど遠い数値だとは言えましょう。
さらに、近年の研究ではどんなことを言っているのか？ってことで、2018年の文献(R)を見てみましょう。これはスウェーデンの大規模なサンプル（60～96歳の男女8,456人）を11年も追いかけた調査で、みんなが「どれぐらい日常で動いてるか？」や「どれぐらい長生きしたか？」といったあたりと調べたところ、
- 月に2〜3回ぐらいで適度な身体活動を行っていた場合、死亡リスクが28％低下する傾向があった
って結果だったそうな。これを見ると、週に1回ぐらいの運動でも死亡リスクは大幅に下がるんじゃないの？って気がするわけですね。
研究チームいわく、
この研究では、生存に必要な活動レベルが著しく低いことがわかった。この事実は、公衆衛生にたずさわる者が考慮すべきことだ。通常はより激しい運動を頻繁に行うように推奨されるが、これでは身体能力の低い人が運動をあきらめてしまうかもしれない。
ってことでして、「そんな歩かなくても健康になれるんだから、あんま大きな歩数ばっか強調しないほうがいいんじゃない？」ってなポイントが強調されておりました。確かに、以前に取り上げたハーバード研究でも、「1日4,400歩でもかなり健康になるのでは？」みたいな話があったし、ア・コルーニャ大学などの調査(R)でも「週に2回ぐらいの身体活動でも慢性疾患の予防に大きな効果はあるよ！」みたいな結論だしで、そこまで1万歩にこだわる理由はないと申せましょう。
まー個人的に1日1〜3万歩も歩いているのはあくまで狩猟採集民の性格から推測した好みの数字なんで、別に普通レベルの健康を目指すのであれば1日4000〜5000歩も歩いていれば問題はないかもしれないですね。個人的には1日に8000歩も歩いているなら十分じゃないかとも思っております。
また、「1日にどれだけ動くか？」って問題は個人差が大きくて、例えば太り気味の人だったら、1日にめちゃくちゃ歩いて（1万歩以上）減量スピードを上げたほうがいいでしょうし、「もっと上の心肺機能を目指したいのだ！」って希望があるなら、さらに高いレベルの身体活動を目指したほうがいいでしょうしね。
そんなわけで、基本的には「1日1万歩にこだわる必要はなし！」「8000歩なら十分だし、なんなら4000歩ぐらいでも気に病む必要はない！」ぐらいの結論でいいんじゃないでしょうかねぇ。
