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パレオ式 21分「不安撃退」ワークアウトサーキット

US Navy 111026

 

エクササイズで本番前の不安を減らそう!

何度か書いてますけど、わたしは昔から不安傾向の強い人間でして。まだ本格的に体質改善を始めてなかった8年前などは、ちょっとしたトラブルでも眠れなくなったりしてたもんです。

 

 

その後、睡眠腸内の改善を行ったせいで、かなり症状は良くなったものの、なにせ不安傾向は遺伝の要素が強いもの。やはり今でも人前に出るときなんかは極度の不安に襲われるわけです。

 

 

ってことで、サプリや瞑想などいろいろ試してきたわけですが、ここんとこは「なんだかんだでワークアウトがベストだな〜」って結論に落ち着いております。

 

 

そもそも、当ブログを長くお読みの方であれば、日ごろからエクササイズを続けてると不安や鬱が減るって話はおなじみでしょう。が、運動による不安の軽減効果って、実はエクササイズが終わった直後から得られるんですよね。

 



21分のワークアウトですぐに不安は減る

たとえば「運動と不安」について調べた1991年のメタ分析(1)によれば、

 

  • 日ごろから運動をしてない人でも、不安が起きてからワークアウトをすれば不安は減る!
  • 不安を減らすためには、最低でも21分のワークアウトが必要!

 

って結論。つまり、大事なプレゼンやスピーチの30分ぐらい前からワークアウトをしとけば、スッキリした気持ちで本番に望めるわけですな。

 

 

それは、どれぐらいの強度で体を動かせば不安は減るの?って話ですが、2013年に37人を対象にした実験(2)などを見てると、RPE(主観的な運動のツラさ)で「ややきつい感じ」ぐらいから「きつい感じ」ぐらいのレベルを目指せばいいみたい。

 

 

21分「不安撃退」ワークアウトサーキット

そんなわけで、以上の文献をもとにいろんなタイプのメニューを組んでみたんですけど、

 

  • 足を使うワークアウトのほうが血流が上がりやすくて不安は減る
  • 全身を大きく動かすワークアウトのほうが、気分は上がりやすい

 

って傾向がある感じ。まぁこのあたりは私個人の体験なので、皆さんも自分の体でお試しいただきたいところですが。 

 

 

で、いろいろ考えた結果、現時点ではこんなプログラムに落ち着いております。

 

  1. 高速スクワット
  2. プランク
  3. 高速プッシュアップ
  4. バードドッグ
  5. 高速ランジ
  6. トータルボディエクステンション

 

以上のメニューを、それぞれ3分半ずつ休みなしで続けていきます。もちろん途中で必ず限界が来ますんで、その時は無理せずにペースを落とせばOK。

 

 

また、慣れてない人がいきなりプランクを3分半もやるのは無理なので、その時はヒザ をつけるなりして難易度を変えていくとよいかと。とにかく主観的に「あー、きついなー」ってレベルを維持するのが大事。

 

 

まとめ 

実際試してみるとわかりますが、このメニューをやり終えたあとは、いい意味ですべてがどうでもいい気持ちになりまして、不安を覚えにくくなってるはず。もちろん、このメニューが正解ってわけではないので、上記のポイントを元に、皆さんで自分に合ったプログラムを組み立てていただければと。

 

 

いずれにせよ、何か緊張するイベントの前は、ツラめのエクササイズがオススメであります。

 


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  1. いつも大変楽しく拝見させて頂いております。私も昔から不安症に悩んでおり、とくに飛行機には、飛行機恐怖症で乗れなくて困っています。そこでお伺いしたいのですが、このメソッドはどれくらの時間継続するものなのでしょうか?

    30分前にとのことなので、寝る前に一回、起きて一回、空港でこっそり一回、長時間フライトの場合、機内のトイレとかでこっそり定期的に
    、とかですかね???

    返信削除
    返信
    1. どうもー。継続時間は個人差がありすぎて言いづらいですねぇ。空港で行うのはアリだと思いますが、機内のトイレでサーキットトレーニングをするのは難しそうです。

      飛行機恐怖症については、短期的にはワークアウトも効くでしょうですが、長期的には「エクスポージャー」って技法のほうが効果が高いかと思います。「曝露療法」などで検索してみていただければー。

      削除
    2. ありがとうございます。暴露療法に関しましては、そういうクリニックでヴァーチャルリアリティで練習していたのですが、グラフィックが10数年前の年代物ということでしょぼすぎたので、VRを買って、YouTube360°などで自前でやってたりしていているのですが、なかなか。。。

      ワークアウトに関しては今までなかった視点でしたので、色々試してみたいと思います。ありがとうございました。引き続きブログの更新を楽しみにしております!

      削除
  2. 初めまして。この記事を読んで浅はかだけど思いあたることがあったので、コメントしてみます。

    プレッシャーがかかるアルバイトをしていたころ、出勤する前に『あーいやだなーいきたくないなー。』とか『失敗したら怒られるんだろなー』とか『緊張するー』とか不安なことばかり思ってました。ある日、出勤時間ギリギリになってしまいアルバイト先まで自転車全速力&猛ダッシュ(40分くらい)しました。すると出勤前のいつも不安もなく、すんなり出勤してる自分がいました。
    焦っていて考えてる暇がなかったと言えばそうですが、これもこの記事に書かれている効果なんですかね。。。

    返信削除

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40才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。あまりに不摂生な暮らしのせいで体を壊し、一念発起で13キロのダイエットに成功。その勢いでアンチエイジングにのめり込む。

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