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筋肉の「爆発力」を鍛えるにはどんなトレーニングがいいんだろう?問題

Th 5

筋トレではもちろん筋力が大事なんだけど、もうひとつ「爆発力」も大きなポイントであります。たとえばベンチプレスを100kgあげるときに、

  1. バーベルを5秒かけてあげおろす
  2. バーベルを1秒かけてあげおろす

って2つをくらべたら、当然2番目のほうが爆発力は上。同じ100kgをあげられる筋力があっても、スポーツのような実践の場では爆発力があったほうが有利だと考えられるわけです。”使える筋肉”を育てようと思ったら爆発力も欠かせないわけっすね。
では、どのように爆発力を高めればいいの?ってとこが気になるとこですけど、そこらへんを調べてくれたデータ(R)が出てましたのでご紹介。アテネ大学が17人のアスリートを4週間にわたってラボに呼び、以下のエクササイズをやってもらった実験であります。

  • 1RM40%のジャンプスクワットを4回×5セットやる
  • ジャンプスクワットから24時間ごと48時間後の2ポイントで爆発力の変化をチェックする

って感じです。ジャンプスクワットってのは↓の動画みたいなやつで、しゃがんだ状態からとにかくスピーディに飛び上がるのがコツであります。


 

ジャンプスクワットは、足の爆発力を鍛えるための定番トレーニングでして、この実験では「4回×5セット」っていう少なめのボリュームを使ってるのがポイント。一般的には「爆発力を鍛えるならスピーディな筋トレをたくさんやれ!」と言われてるんですが、この研究チームたちは、「少ない回数でもそれなりに爆発力はつくんじゃないの?」と考えたわけですな。

 

 

で、果たして結果は研究チームの読みどおりで、ジャンプスクワットから24時間後にこんな変化が出ております。

 

  • 垂直ジャンプの能力が5.1%向上!
  • 短時間に大きな力を発揮する能力が10.7%アップ!
  • 力をすばやく立ち上げる能力が9.7〜18.3%アップ!

 

ってことで、「1RMの40%+4回×5セット」っていう低負荷&低ボリュームなトレーニングでも、24時間後にはかなりの能力アップが確認されたみたい。こりゃなかなかの即効性ですな。

 

 

つまり、この結果を現実に活かすならば、

 

  • 高負荷のトレーニングをする24時間前にスピードタイプの運動をしておくと、本番のエクササイズの効率がさらにアップしそう
  • なんらかの理由でトレーニングの負荷を落とさなきゃいけないときは(試合が迫ってて体に疲労感を残したくないときとか)、ゆるめのスピード系トレーニングで全体の運動ボリュームだけを増やすといいかも

 

って感じですね。ちなみに、この実験ではジャンプスクワットを使ってますが、「とにかく素早く動く」って基本さえ守れば、

 

  • 軽めのバーベルで高速ベンチプレス
  • 高速プッシュアップ

 

みたいなもんでもいいかと思われます。それではまたー。


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