習慣作りに欠かせない絶対原則ベスト6
「習慣を形成するための6つの原則！」という良いレビュー(R)が出てたので、簡単に中身をチェックしておきましょう。
これはカリフォルニア大学バークレー校の創設で、「どうすれば健康的な習慣を身につけることができるの？」って問題について、いろいろと先行研究をチェック。そこから得られた結論を、習慣作りに欠かせない６つのポイントとしてまとめてくれたんですね。
その中には、このブログで過去に述べてきたこともたくさん入ってますが、ぜひ復習に使っていただければと思う次第です。では、ざっくりまとめておきましょう。
習慣化ポイント1. 習慣は目標に依存しないが、最初は強い目標が欠かせない
基本的に、良い習慣は、ある目標に向かって、ある特定の状況下で同じ行動をくり返すことによって形成される。そして、時間が経つにつれて、その行動は目標に依存しなくなる。
つまり、習慣を形成するためにはまず目標の設定が欠かせない。たとえば、運動を習慣にしたいなら、最初に運動をする理由（体型改善、モテ、健康など）を設定し、最終的にはその目標が意識から消えた状態を目指さねばならない。
習慣化ポイント2. 習慣は自分の文脈を知るところから始まる
習慣は文脈を手がかりに引き起こされる。たとえば、「ストレスによって爪を噛む」や「コンビニに行くとポテチを買いたくなる」といった具合である。
そのため、良い習慣を身につけるには、できる限り一貫性を保たねばならない。つまり、いつもと同じ状況で、いつもと同じ気分を保ち、いつもと同じ人と、いつもと同じ時間に、望ましい行動をする必要がある。
また、この観点からすれば、時間ベースの習慣化（例：午後9時に運動する）よりも、出来事ベースの習慣化（例：会社が終わったら運動する）のほうが効果は大きくなる（出来事のほうが文脈が強いので）。
さらに、ほぼ全ての人は「労力が少ない文脈を好む」ので、労力を調整することでも文脈はコントロールできる。たとえば、「そもそもお菓子を家に置かない」や「お菓子の代わりにフルーツを手元に置く」といった具合である。
また、悪癖を改善したいときは、自分が反応する文脈を知っておくのも有効である。「テレビを見ているといつもより食事してしまう」や「他人といると酒量が増える」など、自分を動かす文脈を理解しておかないと、そもそも対策を立てられない。
習慣化ポイント3. 習慣化には事前のトラブル対策が必須
習慣の形成には繰り返しが不可欠。しかし、習慣化の過程では確実に邪魔が入ったり、失敗が起きたりするため、事前にトラブル対策をしておかねばならない。
たとえば、「運動をしようと思ったら友人に飲み会に誘われた」や「オンライン英会話をしようと思ったら教師が休んだ」のように、あり得るトラブルを事前に想定しておき、
- もし友人に誘われたら「軽く運動してから合流する」と答える
- 教師が休んだら、2番手の教師のスケジュールを検索する
のように対処法を考えおくと良い。どれも簡単な対策だが、何も用意をしておかないと、その場でうまく対処できる人は少ない。
また、リマインダー（アラーム、戦略的に配置された付箋）を使用します。ただし、リマインダーの効果は時間とともに低下することがあることを念頭に置いてください（例：付箋に気づかなくなるなど）。
習慣化ポイント4. 習慣は自動的である
悪癖を断ち切るのが難しいのは、習慣が自動的だから。習慣は意識を必要とせず、多くの場合、習慣がスタートしたことすら気づけないことが多い。
そのため、悪癖に対処したいなら、自分が行った行動だけでなく、行動を起こすトリガーに注意したほうが良い。たとえば、「コンビニ行く」「特定の友人と会話する」「ストレスを感じる」など、自分の悪癖が起きる前に、どんなトリガーがあったのかを意識しておくとよい。
ちなみに、自分の中に起きる思考が悪癖のトリガーになることも多いので、こちらも合わせて注意しておきたい（いわゆる自動思考）。「自分には無理だ」や「私はダメなやつだ」のようなネガティブ思考が引き金になっている場合は、トリガーに気づきにくいので注意。「自動思考キャッチトレーニング」などで、普段から対策を立てておくのが望ましい。
習慣化ポイント5. 習慣は報酬によって促進される
報酬は行動を強化し、ゆえに習慣の形成を促進する。他人から褒められたり、好きなマンガを読めたり、好きなゲームで遊べたりと、自分で「これは嬉しい！」と思えるものなら、なんでも報酬として機能する。
このとき、部分強化（いつも報酬を与えるのではなく、飛び飛びで報酬を与える）は、連続強化（習慣を達成したら必ず報酬を与える）より効果が高いので、報酬は間欠的に行いたい。また、報酬のタイミングは、回数ベース（数回に１回の割合で発生）よりも期間ベース（ある期間を過ぎたら発生）のほうが効果が高い。
習慣化ポイント6. 習慣を変えるには時間がかかる
当たり前だが、習慣作りには時間がかかる。ある研究では、習慣の形成には18日から254日かかるとされており、難しいものほど時間がかかってしまう。
そのため、習慣を作る際は、一度に1つの新しい習慣を形成することに集中しなければならない。これはどんな行動変容でも同じで、認知行動療法などでも、2～3ヶ月で行動が変わることはまずない。
