研究者「1回5分のエクササイズだけでも健康になれるよねー」
ここ数年は、「どんなに短いエクササイズでも健康効果はある！」って話が一般的になってきました。たった１分ほどの短いエクササイズでも、運動の効果は十分に得ることができるんですよね。
一例として、2013年にシラキュース大学が行った研究(R)によると、日常生活で1回5分の運動を1日1〜2回行った男女は、毎日1時間の運動をしたグループと比べてBMIが改善。肥満になる確率も大きく低下し、食欲を抑制するホルモンの量も増え、日中を通して平均32％ほど満腹感が増大したんだそうな。大切なのは時間の長さではなく、短時間でも強度の高いエクササイズをすることなんですよね。
その他にも、過去には似たようなデータが出てまして、
といったあたりが有名どころです。いずれにせよ、1回5分の運動でも意味があるってのはうれしいですね。
でもって、このような1回5分のトレーニングを日常に取り入れる方法として、いくにんかの研究では、以下のようなやり方が提唱されております。
- CM時間を利用する：テレビやYouTubeでCMが流れるたびに、立ち上がってジャンピングジャックをしたり、腕立て伏せをしてみる。
- 日常の作業をしながらエクササイズをする：歯磨きや食器を洗うときなどに、ただ立っているだけでなく、カーフレイズ（ふくらはぎ上げ）を数回行う。
- 短いダッシュを積み重ねる：コンビニに行くとき、通勤で駅に向かうとき、ちょっとした移動時間などに、短いダッシュを何度もやって運度の量を積み重ねる。
さらに、最近はYouTubeで無料でできる5分のエクササイズ動画がいくつか公開されてますんで、こちらを使うのも手でしょう。いくつか例を挙げると、こんな感じです。
XHITの5分間腹筋
5つのコア系エクササイズを1分間ずつ行うルーチンです。プランク、ヒップスラスト、斜めのクランチ、側面のプランクなどがふくまれていて、体幹を鍛えたい方はお使いください。
POPSUGARフィットネス
こちらは有酸素運動に特化した5分のルーチンで、ジャンピングジャックやスプリントなどを行うようになってます。さらに心肺機能を鍛えるためには、それぞれのメニューをできるだけハイスピードで行うようにしてください。
レベッカ・ボルッキの4分間のタバタ式ワークアウト
200万回以上再生されている、定番のタバタ式トレーニング動画です。各エクササイズを10秒の休憩を挟みつつ20秒ずつ行うルーチンで、長時間の運動のウォームアップや、朝に身体を目覚めさせるために使うのもいいんじゃないでしょうか。
いずれの方法を使うにせよ、最良の結果を得るためには、一貫性を保つのがめちゃくちゃ大事になります。どんな方法でもいいので、携帯で5分間のアラームをセットして、できる限り多くの自重エクササイズを試してみましょう。
エクササイズの内容は、腕立て伏せ、腹筋、プランク、スクワット、ジャンプ、ランジ、その場でのジョギングなど、どんなものでもOK。とにかくコツコツと、できるだけ高い強度を目指してください。しばらくすると、一日のうちに「短時間のエクササイズ」を積み重ねる作業が自然にできるようになるはずであります。どうぞよしなに。
