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もっとも効率がよい腕立て伏せの方法とは?

Th 2048

スクワットとならんで、最強エクササイズの1つである「腕立て伏せ」。非常にシンプルな運動ですが、手を大きく開いて行うワイドプッシュアップや、両手を近づけて行うナロープッシュアップなどのバリエーションが存在しまして、それぞれ「効く筋肉の部位が違うから、すべてやったほうがいい!」などと言われております。


一方で、「いや、実際はベストな腕立て伏せは1つだけなんだ!」と主張するのが2005年に出た論文(1)。40人の被験者に腕立て伏せをやってもらって、電極で大胸筋と三頭筋の刺激レベルを調べてみたんですね。


腕立て伏せのバリエーションは 以下の3つ。左から(A)肩幅腕立て伏せ、(B)ワイドプッシュアップ、(C)ナロープッシュアップであります。

Pushups

で、 その結果が以下のグラフになります。簡単に言えば、大胸筋も三頭筋もナロープッシュアップの成績が一番良かったみたい。

Pushups

研究者いわく、

この結果は、腕立て伏せで筋肉を刺激したいなら、

手の位置はできるだけ近くすべき

だということを示している。


 とのこと。確かに、自分でやっててもナロープッシュアップが一番キツいんで、この結果には納得できるなぁ。



credit: Vegar Herstrøm via FindCC


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。