評判の筋トレサプリ「Bang」で筋肉と筋力がガッツリ増えたぞ！という実験のお話
世の中には「筋肉が増える！」とか「トレーニングの能力が上がる！」みたいに宣伝されるサプリが多くあるわけですが、本当に意味があると思えるものはほとんどないのが現状。個人的にも筋トレ用のサプリってのはほとんど使って無かったりします。
が、そんな状況下、「いろんな成分を配合したサプリでかなり良い結果が出たよ！」ってデータ(R)が出まして、ちょっとおもしろい感じでした。
この実験で扱ったのは「Bang® Pre-Workout Master Blaster®」っていうワークアウトサプリで、世間的に「筋トレに効く！」と言われる成分をいろいろと混ぜ込んだ複合系のサプリになります。残念ながら日本では手に入れづらい商品なんですが、ここで得られた知見は十分な参考になりましょう。
では、まずこのサプリに入ってる成分を紹介すると、こんな感じです。
当ブログではおなじみなクレアチン、シトルリン、ベータアラニン、カフェイン、BCAAなどが入っていて、なかなかの「全部入り」感があるわけです。実験では、このサプリを8人の若者に使うように指示を出しまして、4週間の違いをプラシーボ群とくらべたんだそうな。
よりくわしい実験デザインとしては、
- 筋トレのペースは週に４回で、そのうち2日間は上半身を鍛え、残り2日間は下半身を鍛える
- エクササイズの30分前にサプリを飲み、休息日は朝にサプリを飲む
- 体型の変化は精度が高いDXAで計測し、その他、筋力や血液サンプルも調べる
みたいになってます。サンプル数は少ないものの、全体的には悪くないのではないかと。
でもって、4週間後の違いは以下のグラフのようになりました。PLAがプラシーボ群で、BMBがサプリを使ったグループになります。
というわけで、「サプリを飲んだグループは確実に筋肉が増えてる！」ってのが第一のポイントでして、4週間で3.15kgの増量ってのはなかなか良い成績な気がするわけです。
さらに別の傾向としては、
- ベンチプレスの筋力については、両グループに変化の差はなかった
- スクワットの筋力（1RM)については、サプリグループのほうが大きかった（partial eta squared0.27）
ってのが確認されてまして、とりあえずスクワットについてはプラシーボよりも成績が良かったみたい。こうして見ると、今回のワークアウトサプリには「そこそこの効果があった！」と言えそうであります。
ちなみに、「除脂肪体重が3.15kgの増量」と言われるとうさんくさい印象を持つ方もいるかもですが、このサプリには、
っていう成分が入ってることを考えると、そんなに不思議でもないのかもしれません。どちらの成分についても、数週間の使用でガッツリと筋肉が増えたって報告は少なくないもんですから(R,R)。また、この研究だとプラシーボ群も0.89kgほど増えてるんで、実質サプリの効果は2.26kgぐらいと思えば、まぁあり得る範囲かな、と。
もちろん、この研究だと「いったいどの成分が効いてるの？」ってのはわからんわけですけど、普通に過去データの実績から考えれば、
- おそらくクレアチンがもっとも効いてると思われる
- 続いて、カフェインも筋力アップには役立ってるはず
- さらに、上の二つに遅れて、シトルリンやベタインも良さげ
- ベータアラニンもまぁいいかも
ぐらいに考えるのが無難ではないかと思います。いちおう、それぞれの成分の使い方を書いとくと、
- クレアチン 1日3〜5g
- カフェイン 体重1kg当たり3〜6mg（ただし長期間使うほど効果が薄れるので注意）
- シトルリン 1日6〜8g
- ベタイン 1日2.5g以上
- ベータアラニン 1日4〜7g
みたいになりますね。まぁ個人的にはクレアチンをメインにしつつ、たまにカフェインを使うぐらいで十分じゃないかと思ってますが、可能性にチャレンジしたい方は上記の成分をまとめて使うのもいいかもですねー。
