今週半ばの小ネタ：身体能力がピークになる時間、腸内細菌で運動のダメージが回復、オメガ3のサプリで筋肉が増える？
ひとつのエントリにするほどでもないけど、なんとなく興味深い論文を紹介するコーナーです。
身体の能力がピークに達するのは何時ごろか？のメタ分析
「人間の身体能力は夕方がピークだ！」みたいなメタ分析(R)が出ておりました。握力、最大ジャンプ力、スプリント持久力のパフォーマンスは、午前中より午後遅くのほうが高いらしいんですよ。
これは63のRCTをまとめた系統的レビュー＆メタ分析で、持久力と筋力が１日の時間帯でどう変わるのかを調査したものです。持久運動テスト（疲労困憊するまでの時間）、30秒ウィンゲートテスト、ハンドグリップ筋力テスト、跳躍力テストなどを使って、それぞれのパフォーマンスをチェックしております。
でもっていきなり結論から申し上げますと、
- スプリントの持久力とジャンプ力テストでは、午後1時から8時の間にパフォーマンスのピークが見られた
- 筋力について調べた研究では、午後2時から9時の間にパフォーマンスのピークが見られた
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29件の研究を対象としたメタ分析では、全体的に身体能力のパフォーマンスのピークは午後8～10時以降だった。効果の大きさは、持久力運動と握力では小さく、スプリント持久力では中程度、ジャンプの高さでは大きかった
- 持久力については、証拠が少なすぎて時間でパフォーマンスが変動するかはよくわからん
といったところです。まー、全体的に見ると、やっぱ人間の体は遅い時間のほうがよく動くのかなーってところですね（全体的に研究の質は低めですが）。
身体能力のピークにタイミングの違いがある理由はいろいろあって、体内時計や体温の違い、主観的な覚醒度などがよく言われるところです。 スポーツの世界記録もだいたい夕方に更新されるんで、ここらへんは体温が最も高くなる傾向がある時間帯だからかもなーとか思い巻いた（もちろんスポーツイベントは夕方の早い時間帯に設定されることが多いからってのもあるでしょうが）。
いずれにせよ、こうして見ると普段の運動はやっぱ夕方ぐらいにやったほうが楽しいかもしれんですな。
プロバイオティクスで運動のダメージが回復するかも？
パレオチャンネルでは定期的に「おすすめのプロバイオティクス」などを取り上げてまして、腸内環境に問題がある方はぜひお試しいただきたいとか思うわけです。
でもって、新たなテスト(R)では、「乳酸菌でハーフマラソンの筋肉ダメージが抑えられるかもよー！」という話になってておもしろかったです。
これは4週間のクロスオーバー試験で、8人の参加者（平均年齢26歳）に「Lactobacillus plantarum PS128」って乳酸菌を飲んでもらい、これをプラセボカプセルの効果と比べたんだそうな。乳酸菌は1カプセルあたり「3×1010CFU」で、これを1日2カプセル朝晩の食前に摂取したそうな。
でもって、4週間ほど乳酸菌を飲み続けてもらった後、参加者に21キロのハーフマラソンに挑戦するように指示。そのうえで、みんなの筋力、無酸素パワー、VO2max、筋疲労などを調べてみたところ、
- 乳酸菌を毎日補給した場合は、プラセボと比較して足の筋力とジャンプ力が低下せず、筋損傷マーカーの上昇も抑えられた
だったそうで、乳酸菌のおかげでハーフマラソン後の回復が改善され他のかも？って結果ですね。もちろんハーフマラソンの身体ダメージはハンパないので、果たして普段の筋トレレベルの運動にも意味があるかと言われればわからんのですけど、ちょっとおもしろい結果だなーと思いました。
ちなみに、ここで使われた「Lactobacillus plantarum PS128」って菌株は、以前にもトライアスロン選手の炎症および酸化ストレスのマーカーを減少させたよーって予備的な証拠がありまして(R)、昔から「おもしろい菌なんじゃない？」とは言われてきたんですよ。この研究を見て少し試したくなったんですけど、どうもイギリスのアマゾンで取り扱ってる商品ぐらいしか見つからず、いまは二の足を踏んでおります。イギリスか……。
もちろん、この研究はめちゃくちゃサンプルサイズが小さいし、参加者は「レクリエーションランナー」（過去1年間に定期的な筋トレ、有酸素運動、柔軟性向上のためのトレーニングをやってない人たち）なので、この結果が、普段からよく運動をしている人に当てはまるかも謎だったりはします。とはいえ、プロバイオティクスにはいろんな可能性があるよなーってのをあらためて伝えてくれた点で、よろしい研究だなーとか思ったわけです。
オメガ3のサプリで筋肉って増えるの？
魚の脂は体に良い！というこでオメガ3サプリは不動の人気を保っているわけですが、新たなメタ分析(R)では「オメガ3って筋肉量に効くの？」ってのを調べてくれてておもしろいです。
オメガ3と筋肉ってあんま関係なさそうなイメージですが、抗炎症作用と同化作用があるため、特に 高齢者などの筋肉の衰えを予防＆治療できるんじゃないか？ってのは昔から言われてきたことなんですよ。
ということで、本メタ分析では66の先行研究を選んだうえで、オメガ3のサプリが骨格筋量（直接的な筋肉量の指標）、腕まわりの太さ、ハンドグリップ力、足の筋力、チェストプレスのパフォーマンスに効くのかどうかを調べてくれております。その結果を簡単にまとめると、
- オメガ3のサプリは、除脂肪体重をわずかに増加させた
- サブグループ分析の結果、健康な成人の場合はオメガ3サプリで筋肉がほんのちょっとだけ増えたが、疾患を持つ人については効果が確認されなかった
- 8件の研究でオメガ3のサプリによって骨格筋量が増えたと報告されている
- 筋力に関しては、11 件の研究でオメガ3のサプリによって大腿四頭筋の筋力が中程度に増えたと報告されている
- オメガ3サプリを飲む量は、上記の結果に影響をあたえないっぽい
みたいになります。こうして見ると、「おっ！こりゃあ筋トレをやってる人はオメガ3のサプリを飲むべきか？」とか思うわけですが、ここではかなり広範囲の研究がふくまれてるんで、参加者数や使用したサプリメントの種類、用量がかなりバラバラだし、盲検化や無作為化が行われてない研究も多いんで、「こりゃあもうちょい様子を見ないとなんとも言えんなー」って気分ではあります。
というか、以前にも書いたとおりオメガ3サプリは危険性が高いし、サプリに関しては心疾患の予防になるかどうかも疑わしいしで、「どうも飲む気にならんなー」ってのが正直なところなんですよねー。もし筋肉量アップのために使うなら、ここらへんの危険性もふまえたうえでどーぞって感じですね。
