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筋トレには欠かせない超基本サプリ「クレアチン」を買ったぞ

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筋トレユーザーにはおなじみのクレアチンってサプリを買いました。

 

いままでは関心がなかったサプリんですが、こないだ重量可変式のダンベルを買って以降、体づくりへの興味がメキメキとわいてきた次第です。






で、あらためて調べてみると、クレアチンってかなり凄いんですね。ざっくり例を挙げますと、

 

  • 筋トレ中のパワーアップ:これは死ぬほど研究があって、各論文を平均すると1日20gのクレアチンで約12〜20%のパワー改善効果が得られるそうな(1,2,3)。この数値は、ちょっとサプリとしてはあり得ないレベル。すごい。
 
  • 筋肉量の増加:こちらもなかなかの効果で、論文の数も多め(4,5,6)。やはり1日20gで除脂肪体重(全体重から体脂肪を除いた、筋肉、骨、内臓の合計の重さ)がガンとアップするみたい。
 
  • 心肺機能の向上:証拠的にはまぁまぁな量ですが、これまた結構な効果。4週間のクレアチン摂取で、最大酸素摂取量(有酸素運動の能力)が上がるらしい(7,8,9)。ただし、これに関しては、ランニングには効果があるけど水泳とは関係ないってデータもあって、どう判断していいのか難しい感じ。


このほかにも、ちょっと証拠は弱めですが、男性ホルモンレベルが上がったり(10)、幸福度が上がった(11)なんてデータもあって、かなり面白いです。とにかく、クレアチンが筋トレに超いいのはまず間違いないっすね。こんなに証拠がそろったサプリだとは知りませんでした。


今回買ったのはNOW社の製品。中身は完全に白い粉状でして、うっかり税関で呼び止められそうな感じ(笑)。



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説明書によると、最初の7日間は、スプーンに山盛りのクレアチンを1日3〜4回ほど飲めばいいらしい。その後はメンテナンス期間になりまして、28日目までは1日に1〜3回、さらに後は1日1回でOKとのこと。さて、どれぐらいの効果が出ますか。

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。