Loading...

筋トレを休まなきゃいけないけど筋肉は減らしたくない!ときはどうすべきなの問題

40muscle

 

普通に暮らしてれば、しばらく筋トレを休まねばならない日もあるわけです。私の場合は旅行に出たときが典型的で、ジムがついてないホテルに泊まった場合は2週間ぐらいトレーニングをひかえるのが普通であります。

 

 

でもって、「いきなり筋トレを休むと筋肉が減っちゃうんじゃなかろうか……」とかつい心配になってしまうわけですが、そこらへんの問題を調べてくれた論文(R)が出ておりました。

 

 

これはベイラー大学の実験で、調査のポイントはおもに2つです。

 

  1. トレーニングを2週間休むと、筋肉の量と筋力にはマイナスの影響があるのか?
  2. トレーニングを休んでいる期間にプロテインや糖質を補充すると、筋肉へのダメージをやわらげることはできるのか?

 

ってことで、どちらもきになるところですねー。

 

 

被験者は20人の男性で、最低でも数に3回の筋トレをしてきた人だけを選抜。全体に以下のようなトレーニングを指示しております。

 

  1. 週4のペースで普通の筋トレを4週間やる
  2. 2週間なにもしない
  3. 週4のペースで普通の筋トレを4週間やる

 

って感じで、あいだに2週間のお休み期間を作って、筋肉がどんな反応を示すかをみたわけっすね。

 

 

筋トレはベンチプレスなどの定番メニューがメインで、それぞれ1RMの75%を10回ずつやったそうな。さらに、その際に被験者を2つのグループに分けまして、

 

  1. 毎日25gのプロテインを飲む
  2. 毎日25gの糖質を飲む

 

のようにして筋肉の状態に影響が出るかをみたそうな。

 

 

では、結果を見てみましょうー。

 

体型の変化

  • 実験期間中のどのタイミングで見ても、参加者の筋肉や脂肪量には違いがなかった
  • 筋肉の横断面積にも違いはなかった(別に筋肉は減らなかったってことですな)

 

筋力の変化

  • 筋トレを休んでいるあいだ、全員の脚力には何の違いも確認されず、筋持久力もとくに変わらなかった
  • 最初の4週間でレッグプレスの1RMは変わらなかったが、2週間なにもしなかったあと再び4週間のトレーニングにもどったところ、レッグプレスの1RMがアップした

 

サプリの効果

  • プロテインと糖質では筋肉量と筋力になんの違いも出なかった

 

 

というわけで、以上の話を簡単にまとめますと、

 

  • 筋トレを2週間お休みしても、筋肉にはなんの悪影響もない!
  • 別に追加でタンパク質や糖質を飲んでも筋肉に影響はなかった

 

といったところです。2週間ぐらいのお休みでは、いったん鍛え上げた筋肉はビクともしないんだ、と。こりゃいい話ですねー。

 

 

まぁ過去にも似たような報告は出てまして、2013年論文(R)だと、「6週間のトレーニング→3週間のお休み」ってサイクルを24週間くり返しても、ぶっ続けてトレーニングしたグループと筋肉の量に違いはなかったんだとか。ここらへんも合わせて考えれば、ヒトの筋肉は意外なほど減りにくいのだと考えられましょう(マッスルメモリーもあるし)。

 

 

もっとも、2週間も離れてから同じトレーニングをくり返すと疲労感は強くなるでしょうから、そこらへんは対策を立てておくといいかも。たとえば、休みに入る前は1RM70%の筋トレを8回4セットやってたとしたら、

 

  • 1RM60%の筋トレを6回3セットやる
  • 週3でやってた場合は2回に減らす

 

ぐらいのトレーニングを「導入期間」として2週間ぐらいやってみるといいんじゃないかと。疲労感が強いままやると、トレーニングの危険性が上がっちゃいますからねぇ。どうぞよしなに。

 


スポンサーリンク

スポンサーリンク

ホーム item