筋トレを休まなきゃいけないけど筋肉は減らしたくない！ときはどうすべきなの問題
普通に暮らしてれば、しばらく筋トレを休まねばならない日もあるわけです。私の場合は旅行に出たときが典型的で、ジムがついてないホテルに泊まった場合は2週間ぐらいトレーニングをひかえるのが普通であります。
でもって、「いきなり筋トレを休むと筋肉が減っちゃうんじゃなかろうか……」とかつい心配になってしまうわけですが、そこらへんの問題を調べてくれた論文(R)が出ておりました。
これはベイラー大学の実験で、調査のポイントはおもに2つです。
- トレーニングを2週間休むと、筋肉の量と筋力にはマイナスの影響があるのか？
- トレーニングを休んでいる期間にプロテインや糖質を補充すると、筋肉へのダメージをやわらげることはできるのか？
ってことで、どちらもきになるところですねー。
被験者は20人の男性で、最低でも数に3回の筋トレをしてきた人だけを選抜。全体に以下のようなトレーニングを指示しております。
- 週4のペースで普通の筋トレを4週間やる
- 2週間なにもしない
- 週4のペースで普通の筋トレを4週間やる
って感じで、あいだに2週間のお休み期間を作って、筋肉がどんな反応を示すかをみたわけっすね。
筋トレはベンチプレスなどの定番メニューがメインで、それぞれ1RMの75％を10回ずつやったそうな。さらに、その際に被験者を2つのグループに分けまして、
- 毎日25gのプロテインを飲む
- 毎日25gの糖質を飲む
のようにして筋肉の状態に影響が出るかをみたそうな。
では、結果を見てみましょうー。
体型の変化
- 実験期間中のどのタイミングで見ても、参加者の筋肉や脂肪量には違いがなかった
- 筋肉の横断面積にも違いはなかった（別に筋肉は減らなかったってことですな）
筋力の変化
- 筋トレを休んでいるあいだ、全員の脚力には何の違いも確認されず、筋持久力もとくに変わらなかった
- 最初の4週間でレッグプレスの1RMは変わらなかったが、2週間なにもしなかったあと再び4週間のトレーニングにもどったところ、レッグプレスの1RMがアップした
サプリの効果
- プロテインと糖質では筋肉量と筋力になんの違いも出なかった
というわけで、以上の話を簡単にまとめますと、
- 筋トレを2週間お休みしても、筋肉にはなんの悪影響もない！
- 別に追加でタンパク質や糖質を飲んでも筋肉に影響はなかった
といったところです。2週間ぐらいのお休みでは、いったん鍛え上げた筋肉はビクともしないんだ、と。こりゃいい話ですねー。
まぁ過去にも似たような報告は出てまして、2013年論文(R)だと、「6週間のトレーニング→3週間のお休み」ってサイクルを24週間くり返しても、ぶっ続けてトレーニングしたグループと筋肉の量に違いはなかったんだとか。ここらへんも合わせて考えれば、ヒトの筋肉は意外なほど減りにくいのだと考えられましょう（マッスルメモリーもあるし）。
もっとも、2週間も離れてから同じトレーニングをくり返すと疲労感は強くなるでしょうから、そこらへんは対策を立てておくといいかも。たとえば、休みに入る前は1RM70％の筋トレを8回4セットやってたとしたら、
- 1RM60%の筋トレを6回3セットやる
- 週3でやってた場合は2回に減らす
ぐらいのトレーニングを「導入期間」として2週間ぐらいやってみるといいんじゃないかと。疲労感が強いままやると、トレーニングの危険性が上がっちゃいますからねぇ。どうぞよしなに。
