「青い藻がダイエットに効く？」──スピルリナのメタ分析をチェックしてわかること
スピルリナの効果を調べたメタ分析(R)が出ておりました。こいつは当ブログでも何度か取り上げてきたサプリで、まだ研究が必要ながらも「健康の維持に使えるかも？」と思わせてくれるデータがチラホラ出てきてたりします。
スピルリナってのは藍藻類（シアノバクテリア）の一種で、言ってみれば「光合成をする微生物」を指しております。理科の教科書に出てきた“アオコ”の仲間といえばイメージしやすいかもですな。
とはいえ、こいつはただの池の藻ってわけではなく、タンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるのがポイント。NASAが宇宙食候補に挙げたこともあるぐらい栄養面では定評がありまして、実際これまでの研究でも「抗酸化作用がある！」「脂質改善に効く！」「抗炎症だ！」みたいな報告が出てたんですよ。
で、今回行われた研究は「スピルリナはダイエットに効くのか？」を調べたもので、過去の調査から17件のRCTを対象にメタ分析を行ったものです。対象地域はイラン、ポーランド、メキシコ、インドなどで、ざっくりデータの内訳を整理しておくと、
- 実験期間は4〜12週間
- スピルリナの摂取量は1日1.5〜6g
- 参加者のBMIや年齢はバラバラ
- 17の実験のうち4件は運動を併用していて、4件はなんらかの病気を持っている
みたいになります。かなり幅広い人たちにスピルリナを試していて、なかなか結果にも期待が持てますねぇ。
では、調査の中身を見てみましょう。メタ分析の中身は、こんな感じになってました。
- 体重への影響：649人分のデータを分析したところ、スピルリナによって平均 -1.07kgの体重減少が見られた（95％CI: -1.94〜-0.21, p=0.004）。異質性は中程度以下（I²=39.5％）で、つまり「おおむね1kgくらい落ちる」という感じ。劇的ではないですが、サプリにしては堅実な効果かもしれない。
- BMIへの影響：748人分のデータを分析したところ、スピルリナによって平均-0.40の減少が見られた（p=0.025）。異質性は中程度（I²=54％）で、これも小さいながら有意。BMI30以上の肥満層や40歳以上でとくに効果が出やすいっぽい。
- 体脂肪率への影響：8件のデータを分析したところ、平均-0.84％の体脂肪の減少が見られた（p=0.002）。異質性はなく（I²=0％）、ここは安定して効果ありそう。男性や短期間・少量の摂取でも改善が見られていて、これもおもしろいところ。
- ウエスト周囲長：312人分のデータを分析したところ、全体では有意差がなかった（-0.46cm, p=0.28）。ただしサブグループ解析では「40歳以上」「BMI30以上」「12週間以上」「2g/日以上」の条件で減少が認められてる。
ということで結果をまとめると、スピルリナは体重・BMI・体脂肪率を有意に減らす傾向はあるらしいっすね。これを見てみると、とくに効果が出やすい条件は、
- 年齢が40歳以上
- BMIが30以上（肥満層）
- 12週間以上継続する
- 1日2g以上の摂取量
って感じですね。逆に言えば、若くて痩せている人が「2週間だけちょっと飲んでみた」では、ほとんど変化は期待できないでしょうな。
ちなみに、スピルリナのダイエット効果はまだ研究が途上なんだけど、いくつか有力な仮説は存在しております。
- 高タンパクによる満腹感：スピルリナは乾燥重量の約60〜70％がタンパク質。しかも必須アミノ酸も含んでおり、摂取すると「お腹が満たされやすい」可能性がある。
- 抗炎症作用：慢性炎症は肥満の背景要因のひとつ。スピルリナのフィコシアニンなどの成分が炎症を抑えることで、代謝が改善する可能性。
- 腸内環境への影響：一部研究では、スピルリナが腸内細菌のバランスに影響を与えることが示唆されている。これがエネルギー利用効率や脂肪蓄積に関与するかもしれない。
もちろん、これらはまだ仮説レベルではありますが、「複数の小さな効果が積み重なって、1kgくらい減る」というのは十分あり得るんじゃないかと。まあ-1kgってのは、あくまで「ちょっとしたおまけ」レベルの話なので、食事や運動を変えずにこれだけ痩せるなら立派だなーとは思いつつも、サプリ単独で体型激変は期待しない方が無難でしょう。あと、ここで採用されたデータはイラン発の研究が多くて、文化や食習慣の違いで再現性に疑問が残るとこもありまして、そこも注意したいところです。
その上で、スピルリナを「ダイエットのサポート役」に使いたいと思うなら、1日2g以上を12週間以上ほど続けてみると良いかもしれません。毎日のスムージーにパウダーを入れるとか、タブレットで習慣化すると取り入れやすいでしょう。効果が出やすい条件は「高齢・肥満・高用量・長期間」なので、それ以外の方が試しても、おそらく金ドブになるでしょうが。
