ベータアラニンで運動の疲れが取れまくる！はどこまで本当なのか？
ベータアラニンで運動の疲れが取れる？
筋トレに役立つサプリのひとつといえばべータアラニン。アミノ酸の一種でして、筋トレの疲労回復効果については、昔からそこそこ定評があるナイスな成分であります。
ベータアラニンが効くと考えられるのは、おもに筋肉の疲労対策とパフォーマンスの改善。筋トレの際に出る乳酸を減らして、パフォーマンスの低下を防ぐと言われてるんですな。
もっとも、ベータアラニンの効果には賛否ありまして、「効果がない！」なんて結果が出ることもしばしば。サプリ研究ではよくあることですけど、ちょっと判断が難しいところもあったんですよね。
そんな状況下、ベータアラニンに関する精度が高いデータ(1)が出まして、久々にウホウホしております。
負荷が高い運動にはベータアラニンが効くかも
これはブラジルのリオグランデ・ド・スル大学による研究で、過去に行われたベータアラニンの実験から信頼性が高い23件をまとめたメタ分析。参加者はアスリートか筋トレ好きの成人がメインで、だいたい1日1.5〜6.7gのベータアラニンの効果をチェックしております（平均は1日4.8gぐらい）。そこそこ実験の質にばらつきはあるんですけど、いまのところ最も信頼できるデータじゃないでしょうか。
では、いきなり結論からまとめちゃうと、
- ベータアラニンが筋肉の疲れに効く！というデータはある（ただしデータ数はかなり少ない）
- ただし、一般的な疲労感についてはベータアラニンが効く証拠はまったくない
- 確定じゃないものの、負荷が高い運動（HITみたいな筋トレとかHIITとか）ならベータアラニンは意味がある……かも
- 普通のツラさの運動だとベータアラニンを飲んでも無意味かも
みたいな感じ。いやー、これは判断が難しい結果が出ましたね。
ハードな運動のおともに使うのはアリ
個人的な感想を言いますと、「うーん、思ったよりパッとしない結果だなぁ……」みたいな印象でしょうか。ハードなエクササイズをする人なら使う価値があるのかもですが、それ以外の人には、特にオススメできない感じ。
まぁ、いつも食べてるお肉の種類とか量によってもベータアラニンの効果は変わるので（グリシンやタウリンがベータアラニンと競合する）、判断が難しいところではありません。この実験では、普段の食事の差をちゃんとチェックしてないので、決定的なことが言えないんですよね。
ちなみに、2012年に行われた別のメタ分析(2)でも、「1日4〜6gのベータアラニンはハードなエクササイズの疲れに効く！」って結論ですんで、このへんについては信頼してもよさげ。負荷が高いトレーニングをする際のお供に用意しておくと、効率が上がっていいかもしれませんな。筋トレのときに使ってみようかな……。
