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筋肉を減らしたくないアラフォーは寝る前に"アレ"を飲め!という実験

Shake
40を超えると若い頃よりタンパク質が必須
私みたいに40歳を超えますと、どうしても筋肉が落ちやすくなっちゃうわけです。いわゆるサルコペニアですな。


その原因はいろいろありますが、大きいのは「年をとるとタンパク質の効きが悪くなる」って問題であります。俗に「アナボリック抵抗性」と呼ばれる現象で、簡単にいえば、昔と同じだけの肉を食べても筋肉が刺激を受けないんですな。


そんなわけで、栄養学の世界ではよく「年をとるほどタンパク質を取ろう!」って話が出てくる次第。なにせ若い頃と同じタンパク質じゃ足りないもんですから。


といったところで、新しく行われた実験(1)は、「アラフォーの筋肉低下を防ぐ方法を調べたよ!」って内容になってて非常に参考になりました。




40歳は20歳より1.75倍のタンパク質が必要に
これは48人の男性を対象にした実験で、年齢は65〜85歳、BMIは20〜30ぐらい。まずは、この論文の参照データから嫌なポイントを抜き出すと、

  • 20歳の時は1食20gのタンパク質で十分に筋肉は育つが、40歳が同じレベルを達成しようと思ったら35gが必要

だそうです。いやー、こんなに違うものなんですねぇ。嫌になっちゃいますな。


寝る前に40gのプロテインを飲んでみたら…
とはいえ、これは自然の摂理なんで逆らっても仕方なし。私もできる範囲で対策を考えねばならないわけです。


そんなわけで、研究チームは全体を複数のグループに分けております。

  1. 40gのカゼインプロテインを飲む
  2. 20gのカゼインプロテインを飲む
  3. 20gのカゼインプロテインと1.5gのロイシン(アミノ酸の一種)を飲む
  4. 水を飲む

以上の4タイプのドリンクを寝る30分前に飲んでもらって、その夜に、筋肉の発達がどう変わるかをチェックしたんだそうな。


もちろん日中のタンパク質量はみんな同じにしていて、体重1kgあたり1.1gのタンパク質を摂取した模様。そのうえで、参加者が寝てるあいだにこっそりと血液や筋組織を採取して調べたらしい。


40gのプロテインで33%も筋肉のタンパク質合成がアップ!
さて、以下に結果です。

  • 40gのプロテインを飲んだグループは、水だけのグループに比べて33%も筋肉のタンパク質合成が上がった!

  • 20gのプロテインを飲んだグループは、水だけのグループに比べて15%筋肉のタンパク質合成が上がった。ただし、この数値は統計的に有意ではない(=偶然の可能性も高い)。

だったそうで、寝る前にプロテインを飲んだグループは、どれもタンパク質合成量が増えたらしい。20gの場合はちょっとわからないんですが、40gの場合はかなりいい感じですねー。


ってことで、40オーバーが下手に筋肉を減らさないためには、寝る30分前に40gのプロテインを飲むってのがアリなのかも。今回のは小規模な実験ですけど、2012年にも似たような結果(2)が出てまして、なかなか信頼度は高いのではないかと思われます。


ちなみに、2017年にも「年をとったら朝にプロテインを飲んだほうが筋肉が減らない!」ってデータも出てまして、これが正しいなら、「寝る前にプロテイン!朝起きてもプロテイン!」がベストってことになりましょうか。1日中ずーっとプロテインですね(笑)

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42才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。「最高の体調」と「パレオダイエットの教科書」って本が発売中です。