筋トレの休憩は3分がベストとは言うものの、他にやり方はないのか？問題
筋トレでありがちな悩みのひとつに、「セット間の休憩はどうすべか？」みたいなのがありますな。というのも、
- 過去のデータを見てると、なんだかんだで休憩は長いほうが筋肉が増えやすいって報告が多い
- せめてセット間の休憩は2分ぐらいにしといたほうが良い
みたいな先行研究がそこそこ存在しまして、「2分以上の休憩って長いよなー」とか思ってたもんで。
たとえば、1メニュー5セットずつの筋トレを5種目ぐらいやったら、休憩だけで40〜50分ぐらいを使うことになっちゃいますからねぇ。もちろん真の愛好家ならそれぐらいの時間は問題ないんでしょうが、私のような趣味レベルの人間だと、「もうちょい短くならんのかな？」と思うところでしょう。
ってことで、新しいデータ(R)は、「短い休憩の欠点をリカバーできないか？」ってところに焦点を当ててくれておりました。
これは18〜34歳までの筋トレ未経験者の男女28名を対象にしたテストで、4種類の休憩法のどれかに割り付けたんだそうな。
- セット間で3分休息する
- セット間で1分休息する
- セット間で3分休息し、1分休憩グループと全体のトレーニングボリュームを等しくする
- セット間で1分休息し、3分休憩グループと全体のトレーニングボリュームを等しくする
トレーニングは週に2回ずつで、どのグループもレッグプレスのみ行い、1RMの80％で限界まで追い込んだらしい。
でもって10週間ほどトレーニングを続けたら、結果はこんな感じになりました。
- （筋肉の増加にもっとも大事な）ボリュームの違い
- 3分休息グループのボリューム＝133614kg
- 1分休息グループ（3分休憩とボリュームを同じにした場合）のボリューム＝133648kg
- 1分休息グループのボリューム＝96392kg
- 3分休息グループ（1分休憩とボリュームを同じにした場合）のボリューム＝96369kg
- 足の筋肉サイズの違い（％）
- 3分休息グループのボリューム＝13.1
- 1分休息グループ（3分休憩とボリュームを同じにした場合）のボリューム＝12.9
- 1分休息グループのボリューム＝6.8
- 3分休息グループ（1分休憩とボリュームを同じにした場合）のボリューム＝6.6
ということで、上記のデータをせんじつめますと、
- なんだかんだでボリュームが一番大事なので、1分休憩でもセット数を増やせば対応できる
- 普通に3分休憩と1分休憩をくらべた場合、筋肉の増え方には相当な違いがある
みたいになりまして、短い休憩のデメリットを克服するにはセット数を増やさねばならないようで、結局のところ時短にはならなそうであります。ちぇっ。
ちなみに、その他の知見としてましては、
- 長い休息で3セットをやったのと同じボリュームにするには、平均で4.5セットを行う必要があった
- 筋力の変化については4つのグループで目立った差はなかった
って感じです。どうやら1分の休憩で3分の休憩と同じ効果を出すには、セット数を50〜100％の範囲で増やすしかないみたいっすね。そう考えると、やっぱ3分の休憩を取りつつ全体のボリューム増やす方向で考えたほうが、結局は精神的に楽かもですな。
以上の話をまとめると、
- セット数が同じで限界まで追い込む場合、1分の休憩は3分の休憩の効果に遠く及ばない
- 1分休憩の場合は、3分休憩より50〜100％はセット数を増やす必要がある（結局、時間は同じぐらい食う）
といったところです。私はいまんとこ2分休憩で６〜８セットを行うことが多いんですけど、今後もこのパターンで続けるかな……。
