安価なサプリ「クレアチン」がメンタルを改善してくれるんじゃないか？問題
筋トレ愛好家にはおなじみのサプリ「クレアチン」。筋トレに関する効果はかなり示されていて、このブログでもビタミンDと並んで頻出のサプリになっております。
でもって、新しい研究(R)では、「クレアチンで心理療法がはかどるぞ！」って結論になってて面白かったです。
軽くおさらいしておくと、クレアチンは肉や魚などの食品に含まれる物質で、エネルギー代謝をサポートするのが主な役割。これは脳にも大事な働きをしていて、神経細胞の働きを活性化させたり、酸化ストレスから脳を保護する働きがあるとされるんですな。具体的には、
- 脳の構造的改善：特に前頭前野（意思決定や感情調節に関与）における神経機能を強化する。
- 神経伝達物質の調節：セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなど、気分を左右する物質のバランスを調整。
- 抗酸化作用：ストレスによる脳のダメージを軽減。
みたいな働きが確認されてまして、これらのメカニズムを通じて、クレアチンは私たちの脳を守ってくれてるわけですね。
そこで、最近よく言われるのが「うつ病患者では脳内のクレアチンレベルが低下している」って事実です。脳内でクレアチンが足りないせいで、エネルギー代謝の乱れや神経伝達物質のバランスが悪くなり、うつ症状が悪化していると考えられているんですな。
ってことで、この試験では100人のうつ病患者を対象に、クレアチンが認知行動療法（CBT）とうつ病治療にどのように役立つのかをチェックしてくれております。簡単にまとめると、だいたいこんな実験をしたんですよ。
- 対象は18～60歳のうつ病患者、平均年齢30.4歳。うつ病の重症度は中等度～重度。
- 全体のうち50人に「1日5gのクレアチン＋認知行動療法」をやってもらい、残りの50人に「プラセボ（偽薬）＋認知行動療法」をやってもらう。期間はどちらも8週間。
- 実験の前後に、「PHQ-9スコア」でうつ病症状を測定。
念のため補足しておくと、認知行動療法ってのは「考え方（認知）」と「行動」に焦点を当てる心理療法で、うつ病や不安障害など、さまざまなメンタルヘルスの問題に広く使われております。科学的な裏付けが豊富で、「効果が証明された治療法」として世界中で採用されているのがポイント。気になる方は「認知行動療法実践ガイド:基礎から応用まで 第3版」などをご覧ください。いろんなメンタルの問題に使える方法を詳説した名著ですんで。
で、8週間後の結果はこんな感じになりました。
- クレアチンと認知行動療法を組みあわせたグループは、認知行動療法だけを行ったグループに比べて、明らかにメンタルが改善した。
- 具体的には、8週間後には、クレアチン＋認知行動療法グループのスコアはPHQ-9スコアが平均で−5.12ポイント（95%信頼区間：−7.20～−3.52）低下。一方、認知行動療法だけのグループには、そこまでの改善が見られなかった。
- 副作用のチェックでは、クレアチン群で軽度の下痢や筋肉痛が報告されましたが、全体的な副作用の頻度はプラセボグループとほぼ変わらなかった。
まぁ今回の研究は参加者が若年層ばかりだし、クレアチンの長期間の使用が脳や身体にどのような影響を与えるかは不明なので、このあたりはまだご注意ください。とはいえ、この結果に限って見る限り、「クレアチンは認知行動療法の効果をサポートしてくれるのでは？」って感じでして、特にうつ症状が重度な患者において有望なアプローチなのかもなーって気がするんですよね。
ちなみに、クレアチンでメンタルが改善する理由としては、
- 脳のエネルギー不足を補う：クレアチンは、脳細胞がエネルギーを効率よく生産するのを助けるので、エネルギー代謝が低下しているうつ病患者は、クレアチンのサプリで良い変化が得られるのだと思われる。
- 神経伝達物質の調整：クレアチンは、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の受容体に影響を与える。これらは気分や感情の調整に深く関わる物質であり、クレアチンがそのバランスを整えることで抗うつ効果を発揮すると考えられる。
- 抗酸化作用と神経保護：クレアチンには抗酸化作用があり、脳内の炎症や酸化ストレスを軽減するので、これがまたメンタルの悪化を防いでくれるのだと思われる。
ってことで、いろんなメカニズムが考えられますんで、ここらへんを見ても十分な可能性があるよなーとか思うんですよ。いまメンタルヘルスが安定している人がクレアチンを飲んで似たような変化を得られるかは謎ですが。
もし「メンタルのためにクレアチンを試してみるか……」と思った方は、赤身肉や魚などの食品を意識して食べるか、サプリメントの使用を考えてみてくださいませ。研究では1日5gが用いられているので、とりあえずこのレベルを守っておけば問題ないでしょう。クレアチンは安価で手軽に摂取できるサプリメントなので、もしメンタルに効果がなくてもそこまでダメージじゃないし、筋肉の発達には間違いなく効くでしょうしね。
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