パレオダイエットについてよく聞かれる79の質問に端から答えていくエントリ
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/07/79.html
もうすぐブログを始めて２年ぐらいになりまして、パレオダイエットに関するご質問をいただくことが増えてきました。わりと皆さん、似たようなポイントを疑問に思うケースが多いようなんで、よく聞かれる質問をまとめておきます。
かなりよく聞かれる質問
- パレオダイエットでは何を食べればいい？
- 基本的には「狩猟採集民が食べてそうなもの」はすべてOKです。加工肉をのぞいたすべての肉類。すべての野菜とフルーツ。ナッツと種子類。さらに具体的なガイドラインは「パレオな食事法：完全版」をご参照ください。
- パレオダイエットでは何を食べちゃダメ？
- 第一は加工食品。次に穀類、豆類、乳製品、精製砂糖などです。こちらも、さらに具体的なガイドラインは「パレオな食事法：完全版」をご参照ください。
- パレオダイエットは私に向いてますか？
- 基本的には「加工食品をやめて、野菜と肉をたくさん食べよう！」というだけの食事法なので、ほぼすべての方にオススメできます。ただし、肉が食べられなかったり、穀類や牛乳を愛してやまないような方には向いてないと思います。とはいえ、全体の20%までなら加工食品や穀類を食べてもOKってルールもありますんで、ガマンできないレベルじゃないかと。わたしもパンを食べることはありますし。
- パレオダイエットにはどんな効果があるの？
- いくつかの臨床データを見る限り、現代病に対して幅広く効果があるようです。とくに肥満や肌荒れなどが改善したという報告例は多いです。また、これはまだ実験例が少ないですが、うつ病や不安症にも一定の効果はあるようです。個人的には、まったく風邪をひかなくなったのと、アレルギーが改善したのが収穫でした。
- パレオダイエットで痩せますか？
- 基本的にパレオダイエットは減量法ではありませんが、もちろんダイエット効果はあります。ただし、あくまで全体的なライフスタイルの改善が目的なので、カロリー制限などにくらべて体重の減り方は遅いです。
- パレオダイエットで腹筋は割れる？
- 割れません。パレオダイエットが目指すのは腹筋バキバキな体型ではなく、あくまで自然に引き締まった体。いったん自然な体脂肪率（男性12〜15％、女性22〜25%ぐらい）に落ち着いた場合、それ以上の脂肪をパレオダイエットだけで落とすのは難しいでしょう。腹筋を割るためのカロリー計算は「最速で腹筋を6つに割るためのカロリー計算法 」をどうぞ。
- なにから始めればいいの？
- 食事のガイドラインさえ守れば、どこからスタートしても構いません。ただし、もっとも効果を感じやすいのは加工食品を止めることでしょう。
- 市販品のどこまでが加工食品と考えればいいの？
- 基本的には、パッケージに入ったものはすべて加工食品です。ただし、これだとさすがに縛りが厳しすぎるので、「市販の食料品は、どこまで「加工食品」だと考えればいいのか？問題」でご紹介したノーマルモードの基準を採用すればいいかと思います。
- どれぐらい続ければ効果が出るの？
- これはかなり個人差がありますが、まずは１カ月だけは絶対に続けてみてください。
パレオダイエットの効果について
- 糖尿病には効く？
- パレオダイエットが糖尿病に効くことを示したデータはありません。厳格なパレオダイエットを実践すれば血糖値は安定しやすいので、恐らくは良い効果は出るかとも思いますが、あくまで推測です。
- インスリン抵抗性には効く？
- 2007年のデータ(1)では、12週間のパレオダイエットによりインスリン抵抗性が大幅に改善したようです。
- 気分は良くなる？
- 血糖値が安定するのと、ホルモンバランスが治るため、日常的な気分は改善しやすくなります。
- 高コレステロールには効く？
- 正しくパレオダイエットを続ければ、コレステロール値は下がる傾向があるようです。
- 中性脂肪には効く？
- 2年間の効果を追ったデータでは、野菜とパンを多めにとる食事法よりも中性脂肪が減ったようです。
- 胃酸の逆流には効く？
- 確かな実証データはありませんが、逆流性食道炎が治ったとの報告はあるようです。これは、糖質を減らしたのが原因と考えられています。
- 肌荒れやニキビには効く？
- 肌荒れやニキビは穀類や乳製品が原因で起きるケースが多いため、当然パレオダイエットで効果が出ます。くわしくは「パレオダイエットはニキビや吹き出物にも効果があるよ」をどうぞ。
- セルライトは消える？
- 関節炎には効く？
- パレオダイエットが関節炎に効くことを示したデータはありません。ただし、関節炎は腸内環境の悪化が原因で起きるケースが多く、パレオダイエットで腸内細菌をいたわってやれば改善の可能性はありえます。
- 痛風には効く？
- パレオダイエットでは貝類のような食品も推奨しているので、痛風の方が実践するには不向きです。ただし、お医者さんから痛風用のNG食品を聞いたうえで、アレンジしたパレオダイエットを実行するぶんには問題ないでしょう。
- 高血圧には効く？
- 高血圧を治すためには、まずはダイエットと加工食品のカットが大前提。そのため、パレオダイエットが血圧を下げたデータもいくつか存在しています。
- 線維筋痛には効く？
- パレオダイエットが線維筋痛に効くことを示したデータはありません。健康的な食生活によって症状が減るとの報告はあるので、なにがしかの効果はあるものと思いますが。
- ガンには効く？
- パレオダイエットがガンに効くことを示したデータはありません。ただし、加工食品をカットして野菜の量を増やすため、予防効果はあるかと思います。
普通によく聞かれる質問
- 三大栄養素のバランスはどうやって判断するの？
- おおまかなガイドラインはありますが、基本的には気にしなくて構いません。というのも、ヒトの体には、三大栄養素のバランスを自動で調整する機能が備わっているので、そこまで大した問題じゃないからです。実際、狩猟採集民によって三大栄養素のバランスは大きく違いますが、それでも大半が健康的な生活を送っています。
- お腹がいっぱいになるまで食べていいの？
- パレオダイエットに慣れてくると、脳が自動的に最適な食事の量を判断するので、満足するまで食べてかまいません。ただし、最初のころは、まだ正しい食事量を判断できない可能性が高いので、しばらくはカロリー計算が必要になるかもしれません。
- 食事のタイミングは？
- 基本的には空腹を感じたら食事をしてかまいませんが、個人的には定期的なプチ断食をオススメしています。
- チートデイを作ってもいいの？
- あまりにツラようでしたら、チートデイを試してもかまいません。しかし、最終的にはパレオな食生活がツラくなくなるのが目的なので、いずれチートデイからは卒業したいところです。
- サプリメントはとってもいいの？
- ガチのパレオダイエットではサプリメントはNGです。が、仕事の都合でどうしても栄養バランスが偏ってしまうときは、使ったほうが良いのは間違いありません。あくまで普段の食事で必要な栄養素をまかなうのが理想ではありますが。
- パレオダイエットで筋肉はつく？
- スタート時に筋肉がない方であれば、パレオダイエットで筋肉はつきやすくなります。しかし、ボディビルダーのようにムキムキな筋肉がつくことはありません。普通に引き締まった体になる程度です。
- どんなエクササイズがオススメ？
- パレオダイエットでは過度な運動はNG。かわりに大量のウォーキングと、週に１〜２回の筋トレ、週に１回のHIITをオススメしています。
- クロスフィットはどうですか？
- パレオダイエットの世界では、クロスフィットというエクササイズの人気が高いです。しかし、初心者にはかなりハードなため、必ずしも必須科目ではありません。
パレオダイエットへの不安点
- 副作用はないの？
- 要は「野菜を中心にちゃんと肉も食べて、加工食品は減らそう！」って話なんで、副作用が現れることは考えにくいかと思います。もちろん、いまのところ明確な副作用を示したデータも存在していません。ただし、一部には「パレオダイエットは肉食中心」のような間違った考え方もあるので、そこらへんに従うと副作用は出そうですが。
- パレオダイエットってお金かかるんじゃない？
- ガチで100％のパレオダイエットを試そうと思えば金はかかるでしょうが、基本的には普通のスーパーで売ってる野菜と肉を買い、できるだけ加工食品を減らすだけでも十分です。また、各食材には優先順位もありますので、くわしくは「『パレオダイエットってお金かかるんじゃないの？』問題」をどうぞ。
- オーガニックな食材しか買っちゃだめ？
- できればオーガニックが望ましいですが、別に普通にスーパーやコンビニで手に入る野菜で構いません。農薬や遺伝子組み換えなどは、さほど心配するレベルじゃありませんので。ジャンクフードや加工食品を買わないほうがよほど重要です。
- パレオダイエットを続けるのは大変？
- これまでジャンクフードや外食が多かった人ほど、最初の１週間ぐらいは地獄を味わうかもしれません。特に多くの人にとっては、穀物をあきらめるのは指南の業のようです。が、周囲の感想を聞いていると、だいたい2週間で脳が新しい食生活に慣れ始め、自然とジャンクフードや穀物に手を出さなくなるみたい。
- コレステロールは上がらないの？
- パレオダイエットでは肉やタマゴを積極的にとるため、コレステロールの上昇を心配する方も多いようです。が、ここ数年で「肉と卵を食べてもコレステロールは増えないし心臓病にもならない」って論文がドカドカ出てきまして、ついには「2015年からアメリカでは『コレステロールが高い食事でも問題ない！』が普通に」なっています。安心してお食べください。
- タンパク質の摂り過ぎにならない？
- もちろん、腎臓が弱い方には高タンパク質の食事は危険です。が、通常の場合、1日に150〜250gものタンパク質をとらない限りは心配はないでしょう。100gの鶏むね肉にふくまれるタンパク質はおよそ20gですから、限界値を超えるためにはかなりの肉を食べる必要があります。
- 乳製品は完全にダメなの？
- ガチのパレオダイエッターは、原則として乳製品を完全に絶っているようです。ただし、いっぽうでチーズや牛乳にはさまざまなメリットがあることもわかってまして、加工されていない生乳やチーズであればOKとする人も多いです。わたしもチーズやヨーグルトはたまに食べてますし。
- 甘いものは完全にダメなの？
- パレオダイエットで口は臭くならない？
- 極端な糖質制限ダイエットでは、口からケトン体の臭いがただようケースが見られます。ただし、パレオダイエットでは、そこまで大幅に糖質を減らすわけではないので、口臭の問題は起きません。
- パレオダイエットで頭痛は起きる？
- 一部の方には、パレオダイエットを始めた初期に頭痛を経験するケースがあるようです。ただし、これは食生活をガラッと切り替えたときには起きやすいことではあります。加工食品や精製糖などに体が慣れきっていたため、一種の禁断症状が起きちゃうわけですね。この現象は、たいていは３日〜１週間もすれば消え去ります。
- パレオダイエットで体重は増える？
- いままで低体重だった場合は、パレオダイエットで体重は増えていきます。これは、ホルモンバランスなどが正常にもどるため、体重が自然と適正値にもどろうとするからです。
- パレオダイエットはいつまで続ければいいの？
- 一生です（笑）パレオダイエットは、あくまで全体的な生活習慣の見直すのがポイントなので、「これこれが達成したから終わり」ってなものではありません。
その他のダイエット法との関連性
- 低糖質ダイエットとは違うものなの？
- パレオダイエットは低糖質ダイエットとは異なります。確かに、現在の平均的な日本人の食事よりは低糖質になりますが、パレオダイエットでは糖質が悪いものだとは考えておらず、自然に近い糖質源であれば積極的に推奨しています。さらにくわしくは、「パレオダイエットと低糖質ダイエットの違いとは？」をご覧ください。
- 低GIダイエットとは違うものなの？
- パレオダイエットではGI値は特に気にしませんが、オススメの食材をとっていると、自然に低GIダイエットに近くはなっていきます。とはいえ、普通にGI値な野菜も推奨しているので、やはり違いはあります。というか、そもそもGI値を気にしても減量には関係がないので、あまり考えてもしかたないかもしれません。
- グルテンフリーダイエットとは違うものなの？
- パレオダイエットでは穀類がダメなので、自然とグルテンフリーダイエットに近くなります。ただし、グルテンフリーダイエットではOKの豆類、乳製品なども、パレオダイエットではNG食品になります。
- ローフードダイエットとは違うものなの？
- 特にローフードにはこだわりませんが、パレオダイエットでも低温調理を推奨してますので、結果的に近いポジションにはいます。
- パレオダイエットではカロリー制限はしないの？
- パレオダイエットでは、基本的にカロリーを計算しません。加工食品や穀類を減らして脳の暴走を食い止めれば、自然と食欲が最適なレベルに調整され、カロリーを気にしなくてもスリムな体型になっていくかと思います。
- パレオダイエットって一時期の流行じゃないの？
- その可能性はあります。ただし、ここ数年でだいぶ実証データもそろってきたので、最近は「非科学的だ！」との声も少なくなってきたようです。
- いらない脂肪を落とすのに使える？
- パレオダイエットの目的は体脂肪の減少ではありませんが、食欲が自然と減るので、結果として体脂肪も減りやすくはなります。ただし、単純に体脂肪を減らしたいだけなら、カロリー制限ダイエットのほうがより速く効果は出ます。そのぶんリバウンドの確率も高いですが。
食品に関する質問
- 納豆は食べてもいい？
- OKですが１日１パックまでにしましょう。
- 酒は飲んでもいい？
- 基本NGですが、ウォッカやウィスキーのような低糖質なお酒はOKとする方も多いです。
- ベーコンは食べてもいい？
- 市販の加工品でなければOKです。
- ピーナッツは食べてもいい？
- NGです。
- ビーフジャーキーは食べてもいい？
- 市販の加工品でなければOKです。
- おそばは食べてもいい？
- NGですが個人的にはたまに食べてます。
- 白米は食べてもいい？
- １日にお茶わん一杯までならOKです。
- うどんは食べてもいい？
- NGです。
- 海苔は食べてもいい？
- OKです。
- チョコは食べてもいい？
- ダークチョコレートならOKです。
- コーヒーは飲んでもいい？
- ブラックコーヒーならOKです。
- ダイエットコーラは飲んでもいい？
- NGです。
- トウモロコシは食べてもいい？
- NGです。
- カレーは食べてもいい？
- OKです。ただし、市販のカレールーは小麦が入っているので注意。
- ドライフルーツは食べてもいい？
- かろうじてOKですが、食べ過ぎは注意。
- 枝豆は食べてもいい？
- NGです。
- 冷凍野菜は食べてもいい？
- OKです。
- ヨーグルトは食べてもいい？
- NGです。食べるなら生乳を使ったものを。
- カロリーメイトは食べてもいい？
- NGです。
- エナジードリンクは飲んでもいい？
- NGです。
- ハムは食べてもいい？
- 市販の加工品でなければOKです。
- フルーツジュースは飲んでもいい？
- NGです。
- ケチャップは食べてもいい？
- オーガニックな製品ならOKです。
- キムチは食べてもいい？
- OKです。
- マヨネーズは食べてもいい？
- 市販品はNG。ココナッツオイルなどで自分で作ったものならOKです。
- マスタードは食べてもいい？
- OKです。
- 豆乳は飲んでもいい？
- NGです。
- 豆腐は食べてもいい？
- NGです。
- 醤油は使ってもいい？
- あまり望ましくはありません。
- ツナ缶やサバ缶は食べてもいい？
- OKです。ただしノンオイルのもので。
というわけで、思いつくままに挙げてみましたが、他にも「ここがわからん！」という点があれば、「お問い合わせ」などからお気軽にどうぞー。
