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週30分だけのエクササイズで体が引き締まる「HIIT実践ガイド」

FairPlay

 

近ごろエクササイズ界でブームのHIIT。具体的には、

 

 

などがありまして、どんどんエクササイズに必要な時間が短くなっております。では、1週間にどれだけのペースで実践すれば効果があるのかというと、2014年の11月に出た論文(1)によれば、1日10分のHIITでも十分に体は引きしまるんだそうな。

  



 

この実験は、けっこう前からHIITの研究で有名な米マックマスター大学によるもので、被験者は太りぎみな男女が14名。彼らの血圧・血糖値・筋肉量などを調べたうえで、ステーショナリーバイクを使ってHIITを試してもらったんですね。

 

 

具体的なトレーニングの内容は、

 

  1. 2分間のウォームアップ
  2. 20秒だけ全力でペダルをこぎまくる
  3. 2分ほどゆっくりとペダルをこぎ続ける
  4. 20秒だけ全力でペダルをこぎまくる
  5. 2分ほどゆっくりとペダルをこぎ続ける
  6. 20秒だけ全力でペダルをこぎまくる
  7. 3分間のクールダウン

 

といった感じ。すべてこなしてもたったの10分。そのうち半分はウォームアップとクールダウンなので、実際にキツい部分はほんの1分だけというお手軽さであります。このルーチンを週に3回だけやればいいらしい。これならタバタ式エクササイズよりもラクですね。

 

 

以上のトレーニングを6週間ほど実践したところ、被験者たちの身体能力はグンと良くなっておりまして、

 

  • 持久力が平均で12%アップ!
  • 血圧が向上!
  • 筋肉量が10%アップ!
  • 血糖値が大幅に改善!
  • ミトコンドリアの活動量がアップ!

 

という素晴らしさ。とくにミトコンドリアは細胞のエネルギー代謝にかかわる大事な要素で、こいつの機能が上がれば、アンチエイジングにもバッチリ効くわけであります。

 

 

もちろん、これは太りぎみの被験者を対象にした実験なので、日ごろから運動をしている人でも同じような効果が出るわけじゃないですが、体力を維持したいレベルならこれで十分かと思います。なにせ週に30分だけでOKなんで、運動不足な方のとっかかりにも良いのではないかと。

 

 

credit: Ondřej Trňák via FindCC


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。