女性は筋トレ後にどれだけのタンパク質を飲むのが最適なのか？みたいな実験
当ブログでは、よく「最適なタンパク質の量はどれぐらい？」みたいな話を書いてるんですが、この手のデータって男性の効果を調べたものばっかりなのが難点。プロテイン系の研究で女性を対象にするケースって格段に少ないんですよね。
なんだけど、新たに出た論文(1)は「女性に最適なタンパク質量を調べたよ！」って内容になってて使い勝手がよろしいです。
これはトロント大学の研究で、定期的に筋トレをしている9人の女性が対象。「筋トレ後のタンパク質量をいろいろ変えたらどうなるの？」って問題を調べてくれております。
参加者の選び方としては、
- 最低でも週に2回の筋トレを1年は続けてる
- 1回のセッションで30分以上のトレーニングをしている
- 筋トレはメジャーな筋肉をちゃんと鍛えてる（おもに胸、背中、足）
- ベンチプレスの1RMは体重(kg)×0.7、レッグプレスの1RMは体重(kg)×2.3
って感じになってます。なかなかガッツリと筋トレをやってる女性だけを選んだわけですねー。
で、実験では、全員に以下のようなメニューの筋トレを指示。
- バーベルベンチプレス→ラットプルダウンのスーパーセット
- オーバーヘッドバーベルプレス→ケーブルロウのスーパーセット
- レッグプレス→レッグエクステンション
それぞれのエクササイズは1RMの75%で行い、1セット8〜10を4セットずつ行ったそうな（セット間の休憩は90秒）。スーパーセットを使うあたりが渋いですな。
さらに、筋トレの後で全員にプロテインを飲んでもらったんですけど、その際に、
- 体重1kgあたり0.2、0.5、1.0、1.5、2.0、2.5、2.9 gのプロテインを、1時間おきにランダムな順番で飲む
って感じにしております。たとえばAさんが「筋トレから1時間後に0.5gを飲む→さらに1時間後に2.0gを飲む」だったら、Bさんは「筋トレから1時間後に1.5gを飲む→さらに1時間後に0.5gを飲む」みたいに、バラバラにいろんな量のタンパク質を試したわけですな。
では、その結果をまずはグラフでごらんください。
これはタンパク質のネットバランスを示したもので、全身のタンパク質の分解と合成を差し引きした数値になります。ざっくり言えば、体に取り込まれるタンパク質の実質量をあらわしてるわけですな。
つまり、このグラフを参考にすれば、
- 体重1kgあたり1.5gを超えたところから、タンパク質を増やしても無意味になるかも！
ってことになりまして、個人的には「意外と少ないんだなぁ」みたいな印象ですね。
もちろん、これはかなり小規模な実験ですし、筋トレ歴が長い女性だけが対象なんで、そこまで一般化していいものかは不明。さらに言えば、近年では飲みすぎたプロテインも役に立つのでは？って見解がありますし、ついでに40歳を超えたあたりからは必要なタンパク質量がさらに増えますんで、そこらへんの要素も合わせて考えたいところではあります。
ただ、いろいろ考えるものめんどうなんで、とりあえず、
- 女性は筋トレしたら体重1kgあたり1.5〜2gぐらいのタンパク質をとろうぜ！
ぐらいに考えておくと良いかもしれません。どうぞよしなに。
