「自分の睡眠の質ってどうなんだろう？」と思ったら睡眠効率を計算してみようぜ！
「睡眠は量が大事だけど質も大事だよねー」みたいな話を、よく書いております。いくら一晩で9時間ずつ寝ていようが、その際にずっと 眠りが浅かったりしたら、意味がなくなっちゃいますからね。
ってことで、このブログでは、オーラリングやApple Watchを使った睡眠計測の方法などを紹介してきたわけです。が、それ以外にも、 もっとアナログな方法で、睡眠の質を判断する判断する方法もあったりします。ガジェットを使った計測は楽でいいんだけど、 制度が安定しない側面もあるので、いろんな手法を知っておいた方がいいですから。
というわけで、今回のエントリでは、「睡眠効率」の判断の仕方を見てみましょう。
睡眠効率ってのは、睡眠科学者や医師が使用する重要な指標のひとつで、睡眠の質を測るためには欠かせない要素です。睡眠効率を測定するための装置や機器も販売されていますが、高度なテクノロジーを利用せずとも、アナログな手法である程度まで計測できるのがありがたいところ。 自分は本当によく眠れているの？と思った人は、計測してみる価値があるでしょう。
具体的に、睡眠効率を判断するために必要なのは、以下のような基本的な情報だけです。
- 就寝から起床までの間にベッドで寝ていた、あるいは寝ようとしていた時間の総計
- 寝付くまでの時間
- 夜間に起きている時間
この3つがあれば、睡眠効率を判断するには充分。たとえば、あなたがベッドの上で合計7時間（つまり420分）を過ごし、この時に、眠りにつくまでに25分かかり、さらには夜中に1回目が覚めてしまい、再び眠りにつくまでに25分がかかったとしましょう。このケースでは、睡眠効率の計算は以下のようになります。
- 総睡眠時間＝420分
- 入眠までの時間＝25分
- 夜間の覚醒時間＝25分
- 実際に寝ていた時間＝370分（6時間10分）
この数値をもとに睡眠効率を計算するには、「370 分を 420 分で割る」だけでOK。その答えとして得られる「88%」ってのが、このケースでの睡眠効率です。
一般的には、この数字が「85％以上」であれば睡眠効率はいい感じだ！とされてますので、まずはこのあたりを目標にするのがよいでしょう。もちろん、「そこまで入眠時間は正確にわからないよ！」と思われる方も多いでしょうが、ここらへんはあくまでざっくりで構いませんし、1〜2週間ほど記録を取って、その平均が85％を超えてればOKぐらいにお考えください。
ちなみに、まだこの数値に達してなかったとても、睡眠の改善に気を配れば、この数値は確実に上昇し始めるはずなんで、そこは落胆なさいませぬよう。
また、睡眠効率を測るには総睡眠時間の計測が欠かせませんが、米国国立睡眠財団によれば、必要な睡眠時間の量は個人によって異なりますんで(R)、そのあたりもざっくり押さえておきましょう。だいたい以下のような感じです。
- 生後0〜3ヶ月＝14〜17時間
- 生後4〜11ヶ月＝12〜15時間
- 1～2歳＝11〜14時間
- 3～5歳＝10〜13時間
- 6〜12歳＝9〜11時間
- 13～18歳＝8〜10時間
- 18～25歳＝7〜9時間
- 26～64歳＝7〜9時間
- 65歳以上＝7〜8時間
基本的には高齢になるほど必要とする睡眠時間が減る傾向がありますが、これもあくまで暫定的な基準なのでご注意を。 この数字を参考にしつつ、色々と実験を繰り返して、自分に最適な睡眠時間を見つけていただければと思います。どうぞよしなに。
