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ダイエットが正しい方向に進んでいるかを具体的にどう測るべきか問題

Weightloss

 

ダイエットの成果をどう測るべきか

パレオダイエットの教科書」では、「ダイエットの進み具合は見た目で判断すればいいんじゃないすか?」みたいな話を書いております。

 

 

ざっくり言うと、体組成計はまだ信頼度が低いんで、鏡で体が引き締まったかどうかをチェックしたほうが意外と正確ですよー、みたいな話。ほかにも「水分量の変化」とか「筋肉の発達」で体重は大きく変動しますしね。なかなか正確な現状をつかむのは難しいもんです。

 

 

なので個人的には「見た目を使うのが一番ラクでしょう」と思ってるわけですが、この方法は、成果がハッキリするまで時間がかかるのが難点ではあります。体脂肪ってのは本当にジリジリとしか減っていきませんからねぇ。「手間がかかってもいいから数字で現状を把握したい!」って方もおりましょう。

 

 

3つの指標を組み合わせてみる

ってことで、ここでは「数字でダイエットの進み具合を測る方法」についてまとめときます。細かく記録をつける必要はありますが、たんに体重計を信じるよりは正確なはず。

 

 

で、具体的にどんな指標を使うかと言いますと、

 

  1. 体重:体重計の数字でOK 
  2. ウエストサイズ:ヘソ周りを計測。欲を言えば、さらにヘソ上5センチとヘソ下5センチの2カ所も測って、3つのデータ合計して「+(ー)何センチの変化が出たか」を調べるとベター。
  3. 筋力:筋トレの自己ベストがどう変わったかを記録(自宅トレ専門の場合はスクワットや腕立ての回数と負荷を記録)。

 

って感じ。まずは体重計の数字をベースにしつつ、ウエストサイズと筋力で補正をかけていくイメージです。

 



 

データのチェック方法

あとは、この3つを毎日コツコツと記録していって、だいたい3日〜1週間おきにデータを比較していけばOK。判断の方法はこんな感じです。

 

▼体重が減った場合

  • 体重減・ウエスト減・筋力増=完璧。このまま進めばOK
  • 体重減・ウエスト減・筋力変わらず=問題なし。このまま進めばOK
  • 体重減・ウエスト減・筋力減=体脂肪は減少中。このままでもいいし筋トレをしてもいいし
  • 体重減・ウエスト増・筋力増=体脂肪が減ってる可能性はあるが、ウエストの計測が間違っている可能性も。とりあえず様子見
  • 体重減・ウエスト増・筋力変わらず=体脂肪は減少中。このままでもいいし筋トレをしてもいいし
  • 体重減・ウエスト増・筋力減=体脂肪が減ってるかは判断不能。とりあえず様子見
 
 

▼体重が変わらない場合

  • 体重変わらず・ウエスト減・筋力増=体脂肪が増って筋肉が増えてるっぽい。このままでもいいし、さらにカロリーか加工食品を減らすのもあり
  • 体重変わらず・ウエスト減・筋力変わらず=水分でむくんでる可能性あり。「水ぶくれ対策」をして様子見
  • 体重変わらず・ウエスト減・筋力減=水分でむくんでる可能性あり。「水ぶくれ対策」をして様子見
  • 体重変わらず・ウエスト増・筋力減=体脂肪が増えて筋肉が減ってる可能性あり。カロリーまたは加工食品を減らすかのいずれかを徹底
  • 体重変わらず・ウエスト増・筋力変わらず=体脂肪が増えて筋肉が減ってる可能性あり。カロリーまたは加工食品を減らすかのいずれかを徹底
  • 体重変わらず・ウエスト増・筋力増=体脂肪が減って筋肉が増えたか、またはたんに計測を間違っている可能性あり。計測法をチェックするか、カロリーまたは加工食品を減らすかのいずれかを徹底


▼体重が増えた場合

  • 体重増・ウエスト減・筋力増=遅いスピードながらも体脂肪が減っているか、炭水化物の量が増えたせいで体内の水分量も増えたのかも。体重増が水分のせいかがハッキリするまで、あえてカロリーか加工食品の量を減らすのも手
  • 体重増・ウエスト減・筋力変わらず=ウエストか筋力の計り間違いでなければ、太り始めてる可能性アリ。数日後に再チェックか、カロリーまたは加工食品を減らしてみる
  • 体重増・ウエスト減・筋力減=ウエストか筋力の計り間違いでなければ、太り始めてる可能性アリ。数日後に再チェック
  • 体重増・ウエスト増・筋力増=体脂肪と筋力が増えているなら、普通に食べすぎてる可能性が大。完全に筋肉量アップに徹しちゃうか、カロリーまたは加工食品を減らすかのいずれか
  • 体重増・ウエスト増・筋力変わらず=体脂肪が増加中。カロリーまたは加工食品を減らすかのいずれか
  • 体重増・ウエスト増・筋力減=体脂肪が増加中。カロリーまたは加工食品を減らすかのいずれか
 
 

と、いろいろ書いてきましたが、実際はこの方法でも結構な誤差は出ます(笑)。といっても他に方法もないんで、自宅で計測するんだったら、これぐらいが現実的な落としどころじゃないでしょうか。数字がわからないとモチベーションが上がらない!って方はお試しください。

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。

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