【質問】HIITが辛すぎて続かないのですが、どうにかならないでしょうか？
こんなご質問をいただきました。
HIITが辛いのですが、どうにかならないでしょうか……。
とのこと。HIITが体によいのはわかるんだけど、なにせ辛いから続かないというお悩みですね。ちなみに、「そもそもHIITってなに？」という方は、「『HIIT』の素晴らしさをいろいろと並べてみる」をご覧ください。
「HIITの効果を得るにはどれくらい時間がかかるんですか？」でも書いたとおり、確かにHIITってのは「辛くてナンボ」なトレーニング法なので、やっぱ続かない人はいるんですよね。これは本当によく聞くお悩みだと思います。
で、まずひとつめのお答えを申し上げますと、
- 別にHIITにこだわらなくてもいいのでは？
って感じになります。HIITはすばらしいトレーニング法なんだけど、別にそれだけが健康への道ってわけじゃないので。
簡単に言えば、HIITが辛いなら、HIITより楽で似たような効果を得られるトレーニング法はたくさんあるので、そちらを選べばいいのでは？ってことです。このポイントについては「有酸素運動の効率を上げる【超基本的】な考え方」を見ていただければ幸いですが、要はインターバルトレーニングの考え方を使えばOKであります。HIITが辛いなら、なんだかんだで負荷を下げるのがベストでしょう。
が、それでもHIITにこだわりたいという場合は、音楽の力を借りるのがベストでしょう。「なぜ音楽は運動のパフォーマンスを上げるのか？そして、どんな音楽を選ぶのがいいのか？」でも書いたとおり、音楽には運動のパフォーマンスを上げる働きがあるんですが、同時に辛い運動をラクにする働きも持ってるんですよ。
たとえば、HIIT初心者24人を対象にしたテストでは、全体を３つのグループに分けています(R)。
- アップテンポな音楽を聴きながらHIIT
- ラジオを聴きながらHIIT
- 無音でHIIT
その結果、アップテンポな音楽を聴きながらHIITを行ったグループのみ、運動の楽しさがアップし、さらに運動のパフォーマンスも上がったんだそうな。心拍数などの生体リズムは音楽に同調する傾向があるため、おかげで楽しさと能力が改善したらしい。
この研究で使われた音楽はポップ、ロック、ヒップホップなんですが、結局もっとも大事なのはテンポなので、BPMが130以上の曲から好きなものをお選びください。
ちなみに、音楽はHIITが終わった後の回復を早めるためにも使うことができます。音楽のリラックス効果について調べたメタ分析(R)では、104の先行研究から9,617人のデータをまとめ、おおよそ以下の結果を出しています。
- 音楽はストレスホルモンや血圧、心拍数なのどの身体ストレスを減少させる効果がある（d=0.38）
- もっとも効果が大きいのは心拍数（d=0.456）で、次にストレスホルモン（d=0.349）、血圧（d=0.343）の順番だった
- 不安や緊張を改善する効果はさらに大きかった（d=0.545）
音楽というと心理的なメリットが思い浮かびますが、実際には体内のストレスホルモンを下げ、心臓などの働きにも大きなメリットを与えてくれるようです。その効果は音楽を聴いてからすぐに現れるようで、即効性が高いのもうれしいところですね。
この研究によると、ストレスホルモンに聴く音楽の種類はなんでもよく、音楽のジャンルや歌詞の有無などは効果を左右しません。唯一重要なのは音楽のテンポで、BPMが60〜80の曲がもっともリラックス効果が高いようです。かなりゆったりしたスピードですね。
話をまとめると、こんな感じです。
- HIITの最中はBPMが130以上の曲を聴いてパフォーマンスを上げる
- HIITをやり終えたらBPMが60〜80の曲を聴いてストレスホルモンを下げる
それでもHIITの根本的な辛さは解決しませんが、実践すれば確実に不快感はやわらぐはず。HIITがつらすぎる人はお試しを〜。
