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どうしても仕事を「先送り」しちゃうあなたに送る「ぐずぐず主義克服シート」


ここんとこ、「ぐずぐず主義克服シート」っていう先延ばし対策テクを実践しておりました。これが、かなり具合がよろしいのでご紹介します。






ネタ元は、認知行動療法のバイブルと呼ばれる「いやな気分よ、さようなら」。本来は抑うつ状態で何もやる気がわかないときに使う技術なんですが、日常的に仕事をぐずぐずと先送りしちゃう状況にも効果があります。

 

で、実際の「ぐずぐず主義克服シート」がこちら。

 


以下からテンプレ(xls形式)をダウンロードできます。

こだわり、ルールに使用する認知行動療法のコラム:滋賀・福井・狛江のカウンセリングルーム認知行動療法のCBTセンター




使い方は簡単でして、

 

  1. 作業の日時を記入
  2. 「仕事・作業・やること」に、やりたいことを記入
  3. 作業の達成に必要な手順を細かくわけ、「内容の細分化」に書き込む
  4. 各手順の「予想される困難度」と「予想される満足度」を100点満点で記入
  5. 各手順が終わるごとに、「実際の困難度」と「実際の満足度」を100点満点で記入


以上です。大きな作業を細かいステップにわけて、それぞれの困難度と満足度に点数をつけていくのがポイント。


実際の記入例は、こんな感じになります。

 


いざ実践してみるとわかりますが、たいていの作業は予想よりも簡単で満足度が高いんですよね。無意識に行われる予想のゆがみが、いかに先送りの原因になっているかが一目でわかるかと思います。


もっとも、これは即効性のあるテクニックではなく、ある程度の期間(最低でも2週間)は続ける必要があります。これで、少しずつ脳に「たいていの作業は怖くないんだよ」「やってみたら満足できるんだよ」と教えこんでいくわけですね。一種の脳トレですな。


ちなみに、短期的に先延ばしを突破したいときは、「カールトン大学流、先延ばし克服のための4ステップ」や「悪い習慣が確実に治る『if-thenプランニング』超入門」でご紹介したif-thenプランニングを使ってみるかとよいかと思います。


credit: Tysh via FindCC


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。