腹筋を割りたい人のためのベストなプロテイン量とタイミングがわかったかもしれない件
当ブログでは、いつも「プロテインを飲むタイミングはいつでもOK!」と言ってるわけです。
というのも、「プロテインをいつ飲もうが筋肉の増え方には影響しない！」ってデータがいっぱい出てるもんですから。ここらへんはデータの質も高いし、まずは疑いにくいところでしょう。
ただし、なにごとにも例外はあるもんでして、「ある条件下」ではプロテインのタイミングも大事になるよーって論文(1)がありますんでご紹介しときます。
これはチャールストン大学の実験で、16人の健康な男性が対象。年齢は21〜28歳で、最低でも2年の筋トレ歴がある人だけを集めております。
実験期間は8週間で、全体を2つのグループにわけたそうな。
- 筋トレの前後に28gずつのプロテインを飲む（サイベーションの商品を使ったらしい）
- 筋トレの前後に28gずつの糖質を飲む（ゲータレードの商品を使ったらしい）
この際、1日の全体のプロテイン摂取量は、両グループで同じになるように設定されております（総カロリーの35〜40％）。
トレーニングのペースは週4回で、それぞれ「胸を鍛える日」「足を鍛える日」「肩を鍛える日」「背中を鍛える日」に分割。1セッションは60〜90分で、セット間の休憩は2分だったとのこと（負荷については記載なし）。
でもって、ここで大事なのは、全員に「カロリー制限」を指示したとこです。具体的は、平均で1日の摂取カロリーを1604kcalまで落とすように指導したんだなそうな。
つまり、この実験では「減量期にはプロテインのタイミングが重要なんじゃないの？」って仮説を立てたわけですな。減量期は筋トレの世界ではおなじみの考え方でして、くわしくは「最速でメリハリボディを手に入れるための「増量期」＆「減量期」入門」などをご覧ください。バキバキの体を作るためには欠かせないポイントであります。
で、最終的にどんな違いが出たかと言いますと、
- プロテイングループは……
- 筋肉の減り方が小さかった（0±0.8kg vs -0.9±0.1kg）
- 体脂肪の減り方が大きかった（-2.5±0.4kg vs -1.4±0.7kg）
- スクワットの筋力がアップしてた（+11kg vs +4kg）
- ベンチプレスの筋力もアップしてた（+4kg vs -4kg ）
だったそうな。まぁそこまで劇的な違いではないものの、どうやらトレーニングの前後にプロテインを飲んだグループは筋肉が減りにくく、逆に体脂肪が落ちやすい傾向が見られたらしい。つまり、バキバキの体を作りたいときは、プロテインのタインミングに気をつける意味があるかもしんないわけっすな。
以上の話をまとめると、カロリー制限中に筋トレをする場合は、
- トレーニングの前後1〜2時間のタイミングでプロテインを飲む
- 1回のプロテイン摂取量は体重1kgあたり0.4〜0.5gで調整すると良さげ
って感じですかねー。個人的には、最近はあんまバキバキの体作りにチャレンジしてないのですが、腹筋を割りたい方などには参考になりそうですねー。
